วิธีออกกำลังกายหลังด้วยแถบต้านทาน

เมื่อเราไปยิมอย่างมีสติ เราควรใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้น เนื่องจากสัดส่วนร่างกายที่สมบูรณ์แบบนั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่ค่อนข้างง่ายหรือที่เราชอบ เราก็ควรเน้นไปที่บริเวณที่ค่อนข้างยากและบริเวณที่เราไม่ชอบ

ในการฝึกบริหารหลัง ท่าบริหารที่เรานิยมทำกันมากที่สุด นอกจากการดึงข้อแล้ว ก็คือท่าดึงข้อและท่าพายเรือ ซึ่งเรามักจะคิดว่าทำได้แค่ในยิมเท่านั้น ที่บ้าน เท่าที่ทำได้คือใช้ดัมเบลในการพายเรือ แน่นอนว่าการพายเรือที่บ้านไม่ได้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเต็มที่

แต่ ณ จุดนี้ เรามีอีกทางเลือกหนึ่ง คือ การใช้แถบต้านทานแทนดัมเบล และตราบใดที่เรายังคงแถบต้านทานไว้ในตำแหน่งเดิม เราก็สามารถดึงลงและพายเรือได้ทุกประเภท ซึ่งง่ายและสะดวกมาก และเรายังสามารถปรับความต้านทานของแถบต้านทานเพื่อบรรลุวัตถุประสงค์ของตน

นี่คือรายการท่าบริหารหลังที่เราฝึกที่บ้านโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย เราทำไปพร้อมกับทำความคุ้นเคยกับพื้นฐาน เพื่อให้เราสามารถทำที่บ้านได้ เพื่อให้ได้ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังที่มีประสิทธิภาพ ปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือรูปร่างให้ได้ตามเป้าหมาย

การกระทำที่ 1: แถบต้านทานดึงลงสูงแขนเดียว

วางแถบต้านทานไว้ในตำแหน่งสูง ยืนหันหน้าเข้าหาแถบต้านทาน และปรับระยะห่างระหว่างร่างกายกับแถบต้านทาน กางเท้าออกเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรง จับปลายอีกข้างของแถบยางยืดไว้เพื่อให้ร่างกายมั่นคง ส่วนหลังจะบังคับให้แขนงอข้อศอกและดึงเข้าหาหน้าอก

จุดยอดหยุดลง หดตัวกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นควบคุมความเร็วอย่างช้าๆ และลดลงในทิศทางกลับ ทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกได้เต็มที่

การเคลื่อนไหวที่ 2: พายเรือโดยใช้แถบต้านทานในท่านั่ง

ท่านั่ง ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เท้าอยู่ตรงกลางแถบต้านทาน หลังตรงและถอยหลังเล็กน้อย เกร็งแกนกลางลำตัว แขนเหยียดไปข้างหน้า จับปลายทั้งสองข้างของแถบต้านทาน

รักษาให้ร่างกายมั่นคง หลังตรง และใช้หลังดึงแขนไปในทิศทางของหน้าท้องโดยงอข้อศอก

จุดสุดยอดจะหยุดลง หดตัวกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นควบคุมความเร็วเพื่อฟื้นตัวอย่างช้าๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดออกเต็มที่

การกระทำที่สาม: ยืดแถบดึงแรงๆ

ยืนโดยให้ขาทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่ วางเท้าไว้ตรงกลางแถบยางยืด

งอข้อศอก จับปลายทั้งสองข้างของแถบยางยืดไว้ด้วยมือ หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และงอสะโพกไปข้างหน้าจนส่วนบนของลำตัวเกือบขนานกับพื้น และคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่ต้นขาด้านหลัง

หยุดที่จุดสูงสุด โดยส้นเท้าแตะพื้น สะโพกแนบชิด สะโพกยื่นไปข้างหน้า และยืนตัวตรง

การเคลื่อนไหวที่ 4: การพายเรือแบบยืดเหยียดยืน

ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ที่ระดับหน้าอก ยืนหันหน้าเข้าหาแถบต้านทาน หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว แขนเหยียดไปข้างหน้า มือทั้งสองจับปลายอีกด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ เพื่อให้ร่างกายมั่นคง ให้ใช้หลังดึงแขนไปในทิศทางของหน้าอกโดยงอข้อศอก

จุดหยุดนิ่งจะหดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นจึงควบคุมความเร็วให้กลับมาคืนตัวช้าๆ

การกระทำที่ห้า: แถบยืดแขนเดียว แขนตรง ดึงลง

ยึดแถบต้านทานในตำแหน่งสูง ยืนหันหน้าเข้าหาแถบต้านทาน โดยให้ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย เข่าโค้งงอเล็กน้อย หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้า โดยใช้แขนข้างหนึ่งเหยียดตรง จับปลายอีกด้านของแถบต้านทานโดยให้ข้อศอกโค้งงอเล็กน้อย

รักษาร่างกายให้มั่นคง เหยียดแขนตรง และใช้หลังดึงแขนเข้าหาขา

จุดยอดหยุดลงเล็กน้อย การหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นลดความเร็วลงช้าๆ ในทิศทางตรงข้าม ทำให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดออกเต็มที่