การใช้หนึ่งแถบต้านทานสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและขาได้อย่างเพียงพอ ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของขาส่วนล่างได้ง่ายขึ้น และพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกขาส่วนล่างด้วยยางยืดสามารถอ้างอิงถึง 10 ท่าต่อไปนี้ มาเรียนรู้ไปด้วยกัน!
1. ท่าลันจ์สควอทหลัง
แถบต้านทานฝึกท่า "back lunge squat" โดยผูกปลายข้างหนึ่งไว้กับวัตถุที่ยึดแน่น ปลายอีกข้างหนึ่งพันรอบเอว ก่อนเริ่มฝึก ให้แน่ใจว่าแถบต้านทานอยู่ในสภาวะยืดที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้แรงรวมศูนย์อยู่ที่กล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง
2. สควอทขาเดียว
"ท่าสควอทขาเดียว" มีผลดีอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและเพิ่มความแข็งแรงของขาส่วนล่าง และยังเป็นการป้องกันเพิ่มเติม เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสองด้าน แต่บ่อยครั้งที่ความยากของท่านี้สูงเกินไป ไม่รู้ว่าจะเริ่มฝึกอย่างไร ทำให้เทรนเนอร์หลายคนมองข้ามไป
ณ จุดนี้คุณสามารถใช้แถบต้านทานเพื่อช่วยเหลือและลดความยาก ปลายด้านหนึ่งจะถูกผูกไว้กับที่สูง มืออีกข้างจะจับปลายไว้ ในระยะแรก คุณสามารถพันข้อมือของคุณรอบ ๆ อีกสองสามรอบเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการช่วยเหลือที่มากขึ้น เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ ยืดและผ่อนคลายแถบต้านทาน จนกระทั่งสามารถทำสำเร็จโดยไม่มีผู้ช่วยได้ในที่สุด
3. ท่า Leg Curl - Hip Bridge
ผสมผสานท่า Leg Curl และ Hip Bridge เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างเต็มที่ ฝึกโดยผูกปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานเข้ากับอุปกรณ์ยึด แล้วพันปลายอีกด้านหนึ่งรอบข้อเท้า จากนั้นดึงแถบต้านทานออกจากจุดยึดเล็กน้อย แล้วเตรียมให้อยู่ในท่านอนหงาย
ขั้นแรก งอเข่าเพื่องอขาข้างหนึ่งให้ครบ จากนั้น ยืดข้อต่อสะโพกและดันสะโพกขึ้นเพื่อยืดสะโพกให้ครบ สุดท้าย ยืดเข่าอีกครั้งและทำซ้ำ
4. การเหยียดขาไปด้านหลัง
การเคลื่อนไหว "เหยียดขาไปข้างหลัง" ยังสามารถกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 2 กลุ่มของขาส่วนล่างได้
ระงับการแถบต้านทานในที่สูง ให้งอเข่าขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งบนแถบต้านทานในท่าเตรียมพร้อม จากนั้นเหยียดเข่าและสะโพกพร้อมกันเพื่อยืดและดันแถบต้านทานออกไป ส่วนล่าง เข่าและสะโพกควรเหยียดออกจนสุด
ขั้นแรก งอเข่าเพื่องอขาข้างหนึ่งให้ครบ จากนั้น ยืดข้อต่อสะโพกและดันสะโพกขึ้นเพื่อยืดสะโพกให้ครบ สุดท้าย ยืดเข่าอีกครั้งและทำซ้ำ
5. ท่าสควอทขาแยกแบบบัลแกเรีย
การใช้ดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักอิสระอื่นๆ ในการฝึกท่า "Bulgarian Split-Leg Squat" มักจะใช้แรงต้านจากด้านล่างมากที่สุด เมื่อยกขึ้น แรงต้านจะค่อยๆ ลดลง
ตรงกันข้ามเมื่อฝึกด้วยขาหน้าตรงกลางแถบต้านทานและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง ท่านี้จะมีแรงต้านมากที่สุดที่ด้านบน หากคุณอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณยังสามารถลองจับแถบต้านทานด้วยมือทั้งสองข้างและดัมเบลได้อีกด้วย
6. การงอและเหยียดขา
อย่างที่ทราบกันดีว่า "การงอและเหยียดขาด้วยอุปกรณ์" ถูกใช้เพื่อฝึกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เมื่อใช้แถบยางยืด มีสองวิธีในการจำลองผลลัพธ์ที่เหมือนกันหรือดีกว่า
ขั้นแรก ให้ติดปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานเข้ากับอุปกรณ์ยึด และปลายอีกด้านหนึ่งเข้ากับหัวเข่า จดจ่ออยู่กับการงอและเหยียดเข่า จากนั้นสัมผัสการหดตัวอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า จากนั้น ให้กางมือออกและกดแถบต้านทานโดยให้เข่าทั้งสองข้างโอบรอบเข่าไว้ รักษาร่างกายให้อยู่ในท่างอตัว งอเข่าเพื่อจำลองการงอและเหยียดขา
7. สะพานสะโพกแบบกบ
“สะพานสะโพกแบบกบ” ไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึก “กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกด้านนอก” ที่เรามักละเลยอีกด้วย
พับแถบต้านทานแบ่งเป็น 2 วง แล้วพันรอบหัวเข่าด้านบน จากนั้นเตรียมโดยให้เท้าแตะกันและงอเข่าขึ้น ขณะดันสะโพกขึ้นไปถึงจุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่ ดันเข่าออกด้านนอกอย่างแรงเพื่อดันแถบต้านทาน
8. การดึงแบบโรมาเนียขาเดียว
ใช้แถบต้านทานเพื่อฝึกท่าดึงแบบโรมาเนียขาเดียว จับปลายข้างหนึ่งให้อยู่กับที่และใช้มือจับปลายอีกข้าง ระวังยืดข้อต่อสะโพกให้สุดตรงปลายสุด แล้วออกแรงต้านจากแถบยางยืด หากร่างกายไม่มั่นคง ให้แตะปลายเท้าอีกข้างเพื่อช่วยทรงตัว
9. ยกขากลับ
แขวนปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานยกขึ้นเหนือศีรษะและพันปลายอีกข้างรอบข้อเท้า ออกกำลังกายด้วยการงอเข่าพร้อมกัน สะโพก 2 ข้อต่อใหญ่ ดึงแถบต้านทานกลับลงมา คล้ายกับการยกขากลับ วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อสะโพกและขา
10. สเต็ปอัพขาเดียว
ก้าวขาเดียวเป็นการเริ่มต้นแบบคลาสสิกสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง เมื่อเทียบกับดัมเบลแบบถือมือแถบต้านทานอาจถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีแรงต้านมากที่สุด ให้ความรู้สึกสดชื่นและกระตุ้นกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่าง!
เวลาโพสต์: 17 ก.พ. 2566