วิธีทำให้ยางยืดออกกำลังกายเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบเดิมๆ ยางยืดออกกำลังกายไม่ได้รับน้ำหนักร่างกายในลักษณะเดียวกันยางยืดออกกำลังกายจะสร้างแรงต้านทานเพียงเล็กน้อยจนกว่าจะยืดออกยิ่งยืดมากเท่าใด ความต้านทานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นการออกกำลังกายส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีแรงต้านตั้งแต่เนิ่นๆ ดังนั้นเพื่อที่จะรวมยางยืดออกกำลังกายเข้ากับการออกกำลังกาย เราต้องวางยางยืดไว้ และรักษาความยืดหยุ่นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดการเคลื่อนไหวนอกจากนี้ ความต้านทานจะเปลี่ยนไปตามช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการออกกำลังกาย ยิ่งยืดออกมากเท่าใด ความต้านทานก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

 ช่วงของการเคลื่อนไหว จังหวะ และเวลาภายใต้ความตึงเครียด

เนื่องจากข้อจำกัดของความจำเป็นในการรักษาการยืดตัวของสายรัดเพื่อสร้างแรงต้านทาน ระยะการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายที่ทำโดยใช้ยางยืดออกกำลังกายก็จะเปลี่ยนไปเช่นกันแถบแนวต้านจะยืดออกสูงสุดในช่วงสิ้นสุดระยะศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตาม ดังนั้นจะเป็นช่วงแรงดึง/แนวต้านสูงสุด

เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นจากแถบความต้านทาน ให้ทำซ้ำชีพจรเมื่อวงดนตรีอยู่ที่การยืด/ความต้านทานสูงสุดหากต้องการใช้เทคนิคการฝึกนี้ ให้ทำท่าที่มีศูนย์กลางศูนย์กลางของท่าตามปกติ เคลื่อนไหว ¼ ของส่วนเยื้องศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว จากนั้นหดตัวแบบรวมศูนย์อีกครั้ง นั่นคือหนึ่งชีพจรตัวแทนนอกจากนี้ยังสามารถมองได้ว่าเป็นการทำซ้ำบางส่วน เนื่องจากการทำซ้ำทั้งหมดจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบ มีศูนย์กลางเต็มรูปแบบและส่วนที่เยื้องศูนย์ของการเคลื่อนไหวทำซ้ำพัลส์ 12 ถึง 20 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด

ด้วยการทำซ้ำในลักษณะนี้ เราจึงมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะมีแรงต้านสูงสุด ซึ่งเป็นการกระตุ้นสูงสุดอีกวิธีง่ายๆ ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยมีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดคือการจับแบบมีมิติเท่ากันที่ส่วนยืดสูงสุดของสายรัดระหว่างการเคลื่อนไหวการดำรงตำแหน่งด้านล่างของท่าสควอทเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของท่าไอโซเมตริกดำเนินการพักภาพสามมิติค้างไว้ 5-10 วินาทีต่อการทำซ้ำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง

พัก/เซ็ต/ทำซ้ำ

ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด สิ่งกระตุ้นที่เราได้รับจากช่วงการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างมากเพื่อรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้พักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างเซ็ต 0-45 วินาที และออกกำลังกาย พยายามเคลื่อนไหวต่อไป การเคลื่อนไหวข้างเดียวที่มีการตั้งค่าพิเศษเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว ขณะที่คุณออกกำลังกาย 4 ครั้ง ใน 1 ซุปเปอร์เซ็ตทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3-5 เซ็ต, วอร์มอัพ 1-2 เซ็ต, เซ็ตออกกำลังกาย 3-4 เซ็ต

1. ท่าบริหารสะโพกขาเดียว

วางเท้าที่ไม่ทำงานไว้ตรงกลางแถบต้านทาน จับปลายทั้งสองข้างไว้ในมือถอยและกดสะบัก ดึงสายรัดเพื่อสร้างแรงกดผ่านกลางเท้าของขาทำงาน สายรัดจะสร้างแรงต้านทานให้กับขาทำงานขยายสะโพกของขาทำงานโดยเกร็งสะโพกและเอ็นร้อยหวาย รักษาลำตัวให้แข็งโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

2. เดดลิฟท์ขาเดียว

ก้าวขึ้นไปตรงกลางวง เอื้อมมือลงไปคว้าวงไว้ยิ่งคุณเข้าใกล้เท้าที่ใช้งานมากเท่าไร แรงต้านก็จะมากขึ้นเท่านั้นทำซ้ำโดยเกร็งสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อยืนตัวตรงรักษาเนื้อตัวให้แข็งแรง รักษาสะบักให้หดและหดตลอดการเคลื่อนไหว

3. งอแขนข้างเดียวเหนือแถว

เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไว้ในห่วง วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย โดยบานพับจากสะโพกจับก้นและเอ็นร้อยหวายไว้ ดึงและกดสะบัก จากนั้นดันข้อศอกไปด้านหลังเพื่อจบแถว

4. กดคิวบาแขนเดียว

ยืนในห่วงของสายรัด หดและกดสะบัก จากนั้นหมุนแขนขึ้นเพื่อให้ข้อนิ้วหงายขึ้น จากนั้นชกท้องฟ้าเพื่อจบการทำซ้ำ

5. แยกหมอบ

หลังจากวางเท้าไว้ตรงกลางของสายรัดแล้ว ให้เอื้อมมือลงและทำท่าไบเซปเคิร์ลทั้งสองข้าง จากนั้นคงตำแหน่งนั้นไว้โดยหดและกดกระดูกสะบักย่อตัวลงเป็นท่า Split Squat ในขณะที่ทำท่า Isometric Bicep Curlจุดประสงค์ของไบเซปเคิร์ลคือการยืดตัวในแถบเพื่อใช้แรงต้านทานในการเคลื่อนไหว
 ลองรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายที่บ้านครั้งถัดไป 3 ถึง 5 เซ็ต ทำซ้ำ 12-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พัก 0-45 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัดและเซ็ต