วิธีสร้างแถบต้านทานให้เป็นเครื่องมือฝึกที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อเทียบกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมแล้ว แถบต้านทานจะไม่รับน้ำหนักร่างกายในลักษณะเดียวกัน แถบต้านทานจะสร้างแรงต้านทานเพียงเล็กน้อยจนกว่าจะถูกยืด ยิ่งยืดมากเท่าไหร่ แรงต้านทานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีแรงต้านทานตั้งแต่เนิ่นๆ ดังนั้นเพื่อให้รวมแถบต้านทานเข้ากับการออกกำลังกาย เราต้องวางแถบต้านทานไว้บนจุดยืด และควรรักษาแรงยืดหยุ่นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ แรงต้านทานยังเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ยิ่งแถบยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ แรงต้านทานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

 ช่วงการเคลื่อนไหว จังหวะ และเวลาภายใต้ความตึงเครียด

ด้วยข้อจำกัดของการรักษาความยืดหยุ่นของแถบยางยืดเพื่อสร้างแรงต้าน ช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน แถบยางยืดจะยืดได้เต็มที่ในช่วงท้ายของช่วงคอนเซนตริกของการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตาม ดังนั้นจึงอยู่ที่ระดับความตึง/แรงต้านสูงสุด

เพื่อให้ได้แรงกระตุ้นสูงสุดจากแถบต้านทาน ให้ทำซ้ำแบบพัลส์เมื่อแถบต้านทานยืด/ต้านทานได้สูงสุด ในการใช้เทคนิคการฝึกนี้ ให้ทำส่วนคอนเซนตริกของการออกกำลังกายตามปกติ ทำส่วนเอ็กเซนตริก ¼ ของการเคลื่อนไหว จากนั้นจึงเกร็งแบบคอนเซนตริกอีกครั้ง นั่นคือหนึ่งพัลส์การทำซ้ำ ซึ่งอาจมองได้ว่าเป็นการทำแบบทำซ้ำบางส่วน เนื่องจากการทำซ้ำเต็มช่วงจะหมายถึงการเคลื่อนไหวที่ครบช่วง เน้นการเคลื่อนไหวแบบคอนเซนตริกและเอ็กเซนตริก ทำซ้ำแบบพัลส์ 12 ถึง 20 ครั้ง 3 เซ็ต

การทำซ้ำในลักษณะนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะรับแรงต้านสูงสุด จึงเกิดการกระตุ้นสูงสุด อีกวิธีง่ายๆ ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยแรงตึงที่มากขึ้นคือการค้างท่าไอโซเมตริก (isometric hold) ในตำแหน่งสูงสุดของแถบยืดระหว่างการเคลื่อนไหว การค้างท่าสควอทเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของการค้างท่าไอโซเมตริก ค้างท่าไอโซเมตริก 5-10 วินาทีต่อการทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้ง

พัก/เซ็ต/ครั้ง

ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด แรงกระตุ้นที่ได้รับจากช่วงการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างมาก เพื่อรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ผมแนะนำให้พักน้อยที่สุด 0-45 วินาทีระหว่างเซ็ต และพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวข้างเดียวแบบซูเปอร์เซ็ตเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาการเคลื่อนไหวของร่างกาย เนื่องจากคุณกำลังทำ 4 ท่าใน 1 ซูเปอร์เซ็ต ทำ 3-5 เซ็ตสำหรับทุกท่า 1-2 เซ็ตเพื่อวอร์มอัพ และ 3-4 เซ็ตเพื่อทำงาน

1. การยกสะโพกขาเดียว

วางเท้าข้างที่ไม่ได้ใช้งานไว้ตรงกลางแถบยางยืด จับปลายทั้งสองข้างไว้ในมือ หดและกดสะบัก ดึงแถบยางยืดเพื่อสร้างแรงตึง ดันผ่านกลางเท้าของขาข้างที่ใช้งาน แถบยางยืดจะสร้างแรงต้านให้กับขาข้างที่ใช้งาน ยืดสะโพกของขาข้างที่ใช้งานโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รักษาลำตัวให้ตึงโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

2. เดดลิฟต์ขาเดียว

ก้าวไปตรงกลางแถบ เอื้อมมือลงไปจับแถบ ยิ่งจับใกล้เท้าข้างที่ใช้งานมากเท่าไหร่ แรงต้านก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำซ้ำโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้ยืนตรง รักษาลำตัวให้เกร็ง ดึงสะบักให้หดและกดลงตลอดการเคลื่อนไหว

3. ท่างอแขนข้างเดียว

เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไว้ในห่วง วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย โดยงอตัวจากสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หดและกดสะบักลง จากนั้นดันข้อศอกไปด้านหลังเพื่อจบการพาย

4. แท่นกดคิวบาแบบแขนเดียว

ยืนในห่วงของแถบ หดและกดสะบักลง จากนั้นหมุนแขนขึ้นด้านบนเพื่อให้ข้อต่อหันขึ้น จากนั้นชกขึ้นไปบนฟ้าเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ

5. สปลิตสควอท

หลังจากวางเท้าไว้ตรงกลางยางยืดแล้ว ให้เอื้อมมือลงไปทำท่าไบเซ็ปเคิร์ลสองข้าง ค้างท่าไว้โดยหดและกดสะบักลง จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงทำท่าสควอทแบบแยกขาพร้อมกับทำท่าไอโซเมตริกไบเซ็ปเคิร์ล จุดประสงค์ของท่าไบเซ็ปเคิร์ลคือการสร้างความยืดหยุ่นให้กับยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้านในการเคลื่อนไหว
 ลองรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายที่บ้านครั้งต่อไปของคุณ 3 ถึง 5 เซ็ต ทำซ้ำ 12 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละท่า พัก 0-45 วินาทีระหว่างท่าและเซ็ต