การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือก HIIT (High-Intensity Interval Training) ได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และเผาผลาญไขมัน ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ และช่วงพักฟื้นสั้นๆกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีการฝึกที่ประหยัดเวลาและท้าทาย ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือก HIIT หลากหลายรูปแบบที่จะช่วยให้คุณลดไขมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
1. การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 10-20-30:
การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลนี้ยึดหลักแนวคิดการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสองนาที จากนั้นสลับระหว่างระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกันสามระดับ ได้แก่ กระโดดแบบเบา 10 วินาที กระโดดแบบเบา 20 วินาที และกระโดดแบบหนัก 30 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 5-10 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ จบด้วยการคูลดาวน์ด้วยการกระโดดด้วยความเร็วช้าเป็นเวลาสองนาที
2. เชือกกระโดดทาบาตะ:
โปรโตคอล Tabata เป็นวิธีการฝึก HIIT ยอดนิยม ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ในการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือก Tabata นี้ ให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายหนึ่งแบบ เช่น double-unders หรือ high knees ออกกำลังกายด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 8 รอบ ใช้เวลาประมาณ 4 นาที การออกกำลังกายสั้นๆ แต่เข้มข้นนี้จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเผาผลาญไขมัน
3. การออกกำลังกายแบบพีระมิด:
การออกกำลังกายแบบพีระมิดประกอบด้วยการเพิ่มและลดระยะเวลาการออกกำลังกายในแต่ละรอบ เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกด้วยความเข้มข้นปานกลาง 30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาของแต่ละรอบเป็น 45 วินาที 60 วินาที และ 75 วินาที โดยพัก 15 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ เมื่อครบ 75 วินาทีแล้ว ให้เริ่มลดระยะเวลาในรูปแบบเดิมลงเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 30 วินาทีอีกครั้ง ทำซ้ำแบบพีระมิดนี้ทั้งหมด 3-5 รอบ
4. EMOM (ทุกนาทีต่อนาที):
การออกกำลังกายแบบ EMOM ท้าทายให้คุณทำงานตามปริมาณที่กำหนดภายในหนึ่งนาที ทำให้เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพและเข้มข้น สำหรับสิ่งนี้กระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบ EMOM เลือกท่ากระโดดเชือกสองแบบ เช่น ซิงเกิลอันเดอร์ และดับเบิลอันเดอร์ เริ่มต้นด้วยซิงเกิลอันเดอร์ 40 ครั้ง ตามด้วยดับเบิลอันเดอร์อีก 5 ครั้ง ทำตามลำดับนี้ให้เสร็จภายในหนึ่งนาที และใช้เวลาที่เหลือเป็นช่วงพัก ทำซ้ำแบบนี้เป็นเวลา 10-15 นาที โดยปรับจำนวนครั้งตามระดับความฟิตของคุณ
5. ช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว:
รวมกันกระโดดเชือก สลับการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลด้วยน้ำหนักตัว เพื่อการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อ สลับระหว่างการกระโดดเชือกแบบเข้มข้น 30 วินาที และการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว 30 วินาที เช่น สควอท วิดพื้น เบอร์พี หรือปีนเขา ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 10-15 นาที ท้าทายทั้งความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บทสรุป:
กระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายแบบ Quick Interval Bursts, Tabata Protocols, Pyramid Workouts, EMOM Sessions หรือ Jump Rope Circuits ที่ใช้น้ำหนักตัว การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยผลักดันขีดจำกัดของคุณและช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท ควรให้ความสำคัญกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง วอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง และรับฟังร่างกายของคุณ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการกระโดดเชือก สัมผัสถึงการเผาผลาญ และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการกระโดดเชือก ในขณะที่คุณพยายามสร้างสุขภาพที่ดีและแข็งแรงยิ่งขึ้น
เวลาโพสต์: 30 พ.ย. 2566