การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ได้รับความนิยมในด้านประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และเผาผลาญไขมันด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการฟื้นตัวที่สั้นกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีการฝึกที่ประหยัดเวลาและท้าทายในบทความนี้ เราจะมาสำรวจท่ากระโดดเชือก HIIT แบบต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมัน เพิ่มการเผาผลาญ และบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ
1. การออกกำลังกายช่วง 10-20-30:
การออกกำลังกายแบบช่วงเวลานี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่จะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยการกระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสองนาทีจากนั้นสลับไปมาระหว่างความเข้มข้นที่แตกต่างกันสามระดับ: กระโดดระดับต่ำ 10 วินาที, กระโดดระดับปานกลาง 20 วินาที และกระโดดความเข้มสูง 30 วินาทีทำซ้ำรอบนี้ทั้งหมด 5-10 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ด้วยการกระโดดด้วยความเร็วช้าๆ เป็นเวลาสองนาที
2. เชือกกระโดดทาบาตะ:
Tabata protocol เป็นวิธีการฝึก HIIT ยอดนิยมซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง 20 วินาที ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาทีในการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก Tabata นี้ ให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายหนึ่งรูปแบบ เช่น ท่าดับเบิ้ลอันเดอร์หรือเข่าสูงออกกำลังกายด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาทีทำซ้ำรอบนี้ทั้งหมด 8 รอบ เท่ากับ 4 นาทีการออกกำลังกายสั้นๆ แต่เข้มข้นนี้จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเผาผลาญไขมัน
3. การออกกำลังกายแบบพีระมิด:
การออกกำลังกายแบบพีระมิดเกี่ยวข้องกับการเพิ่มและลดระยะเวลาการออกกำลังกายในแต่ละรอบเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก 30 วินาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง ตามด้วยการพัก 10 วินาทีจากนั้นเพิ่มระยะเวลาของแต่ละรอบเป็น 45 วินาที 60 วินาที และ 75 วินาที โดยพัก 15 วินาทีระหว่างแต่ละรอบเมื่อคุณถึง 75 วินาทีแล้ว ให้เริ่มลดระยะเวลาในรูปแบบเดิมจนกระทั่งถึง 30 วินาทีอีกครั้งทำซ้ำปิรามิดนี้รวม 3-5 รอบ
4. EMOM (ทุกนาทีในนาที):
การออกกำลังกายของ EMOM ท้าทายให้คุณออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดภายในหนึ่งนาที ทำให้เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพและเข้มข้นสำหรับสิ่งนี้กระโดดเชือก การออกกำลังกาย EMOM เลือกท่ากระโดดเชือกสองแบบ เช่น อันเดอร์เดี่ยวและอันเดอร์คู่เริ่มต้นด้วยอันเดอร์เดี่ยว 40 อันเดอร์ ตามด้วยอันเดอร์คู่ 5 อันทำลำดับนี้ให้เสร็จภายในหนึ่งนาที และใช้เวลาที่เหลือเป็นพักทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 10-15 นาที โดยปรับจำนวนครั้งตามระดับความฟิตของคุณ
5. ช่วงเวลากับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท:
รวมกันกระโดดเชือก ช่วงเวลาด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัวซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระชับกล้ามเนื้อสลับระหว่างการกระโดดเชือกอย่างเข้มข้น 30 วินาทีกับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท 30 วินาที เช่น สควอท วิดพื้น เบอร์ปี หรือนักปีนเขาทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลาทั้งหมด 10-15 นาที ท้าทายทั้งความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บทสรุป:
กระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบ HIIT นำเสนอวิธีการที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงในการจุดไฟไขมัน ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังแบบเป็นช่วงด่วน โปรโตคอล Tabata การออกกำลังกายแบบพีระมิด เซสชัน EMOM หรือวงจรกระโดดเชือกด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท การออกกำลังกายเหล่านี้จะขยายขีดจำกัดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ให้จัดลำดับความสำคัญของรูปร่างที่เหมาะสม วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง และฟังร่างกายของคุณเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อขับเหงื่อ รู้สึกแสบร้อน และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือก HIIT ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น
เวลาโพสต์: 30 พ.ย.-2023