วงยืดหยุ่น(หรือที่เรียกว่ายางยืดออกกำลังกาย) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีขนาดเล็กและพกพาสะดวก ไม่ถูกจำกัดด้วยพื้นที่ไซต์ช่วยให้คุณฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้น่าทึ่งมากและคุ้มค่าที่จะมี
01 อะไรวงยืดหยุ่นทำเพื่อสะโพกของคุณเหรอ?
หลายๆ คนสนใจเรื่องการสร้างบั้นท้ายของตัวเองเป็นอย่างมาก และการฝึกด้วยยางยืดก็เป็นวิธีการฝึกที่มีเอกลักษณ์และมีประสิทธิภาพ
บั้นท้ายของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimusgluteus maximus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และรองรับกล้ามเนื้อสะโพกอีก 2 มัดในรูปแบบต่างๆ
ด้วยการฝึกด้วยยางยืด คุณสามารถปรับปรุงบั้นท้ายส่วนบนและปรับปรุงแนวสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพเอฟเฟกต์ภาพปรากฏขายาวและชุดเดรสเต็มตัว
02 วงยืดหยุ่นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่บ้าน
ที่นี่เพื่อสอนชุดท่าออกกำลังกายด้วยยางยืดที่บ้าน สะดวกสำหรับทุกคนในการออกกำลังกายที่บ้าน ลดไขมันอย่างมีความสุข
ส่วนที่ 1: การเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นการอุ่นเครื่อง
1. การเปิดใช้งานสะโพก 90/90
2. ย้อนกลับการเปิดใช้งานสะโพก 90/90
3. ไม้กระดานกบข้างเดียว - กระตุ้นสะโพก
จุดดำเนินการ
①วางเท้าทั้งสี่ไว้บนเสื่อโยคะ โดยวางมือบนเข่าข้างหนึ่งตั้งฉากกับพื้นขาข้างอีกข้างเหยียดตรง ฝ่ามือชิดพื้น นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
②รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง หายใจออก และนั่งเอนหลัง โดยให้สะโพกหันไปทางด้านหลังเท้า
3 รู้สึกยืดต้นขาด้านใน หายใจเข้าช้าๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. Dead bugs - การเปิดใช้งานคอร์
5. สะพานหลังหงาย - การเปิดใช้งานแกนกลาง
ส่วนที่ 2: การเคลื่อนไหวฝึกความแข็งแกร่ง
1. เปิดปิดแบบฝาพับด้านข้าง
จุดดำเนินการ
①วงยืดหยุ่นติดไว้ที่ต้นขาของขา พยุงข้าง หน้าอก และหน้าท้อง ขางอเข่าเข้าหากัน และขาข้างส่วนล่างพยุงพื้น
② รักษาร่างกายให้มั่นคง รักษาตำแหน่งของเท้าไม่ขยับ แรงกล้ามเนื้อ gluteus mediusจากนั้นดันส่วนบนของเข่าไปทางด้านข้างของลิฟต์ตัวบน
3 ดำเนินการที่จุดสูงสุดของการหยุดชั่วคราวชั่วคราว รู้สึกถึงการหดตัวของ gluteus medius จากนั้นจึงควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน และค่อยๆ ฟื้นตัว
2.ท่าคุกเข่า ยางยืดรัดยกขาหลัง
จุดดำเนินการ
① แก้ไขวงยืดหยุ่นที่ต้นขา งอแขน ใต้ไหล่เพื่อรองรับร่างกาย ข้อศอกงอเล็กน้อย หลังตรง เกร็งลำตัว งอเข่าคุกเข่า
② รักษาร่างกายให้มั่นคง รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่น และกล้ามเนื้อ gluteus maximus เพื่อดันขาส่วนบนไปทางด้านหลัง และยกตัวตรงขึ้นจนสุด
3. โปรดทราบว่าในระหว่างดำเนินการ นอกเหนือจากขาที่กำลังเคลื่อนไหวแล้ว ให้พยายามรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้คงที่
3. ยกขาข้างคุกเข่าด้วยยางยืด
จุดดำเนินการ
①คุกเข่าบนเสื่อโยคะ แก้ไขวงยืดหยุ่นที่ต้นขาทั้งสองข้าง งอตัว และพยุงตัวโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่และคุกเข่าขาข้างหนึ่งโดยงอเข่า ขาอีกข้างงอเข่าและขาพยุงชิดกัน
② ใช้แรงกล้ามเนื้อ gluteus medius เพื่อขับเคลื่อนขาที่เคลื่อนไหวอยู่ โดยงอเข่าไปด้านข้างและยกขึ้นจนสุด จุดสูงสุดของการหยุดชั่วขณะ เกร็งกล้ามเนื้อ gluteus medius จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่สถานะเริ่มต้นของการกระทำ
3 การกระทำทั่วร่างกายเพื่อรักษาความมั่นคง นอกเหนือจากขาที่ใช้งานอยู่ให้พยายามทำส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคงที่
4. ยางยืดรัดสะโพก
จุดดำเนินการ
① นอนหงายบนเสื่อโยคะ ติดยางยืดที่ต้นขาของขา พยุงร่างกายด้วยหลังและศีรษะ ห้อยสะโพกลง แยกขาให้กว้างเท่ากับไหล่ เหยียบพื้น ด้วยเท้าของคุณและวางแขนทั้งสองข้างของร่างกาย
② รักษาร่างกายให้มั่นคง กระชับสะโพก และยกขึ้นจนร่างกายส่วนบนอยู่ในระนาบเดียวกับต้นขา
3 หยุดที่ปลายแขน เกร็ง gluteus maximus จากนั้นกดลงบนสะโพกเพื่อฟื้นฟูให้ความสนใจกับการฟื้นฟูเมื่อสะโพกไม่ได้นั่งบนเสื่อ เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
ส่วนที่ 3: การฝึกความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการดำเนินการ
①เก็บวงยืดหยุ่นแบนและไม่ผูก โดยอยู่เหนือเข่า
②งอสะโพก งอเข่า ย่อตัวลงเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งลำตัว และให้เท้าอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและแกว่งมืออย่างรวดเร็วสลับไปมาระหว่างซ้ายและขวา
3. ใส่ใจกับการรักษาสะโพกให้มั่นคง และอย่ากลั้นลมหายใจระหว่างการฝึกซ้อม
เวลาโพสต์: Mar-07-2023