แถบยางยืด(หรือที่รู้จักกันในชื่อแถบยางยืด) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีขนาดเล็ก พกพาสะดวก ไม่จำกัดพื้นที่ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นนี้ยอดเยี่ยมและคุ้มค่าจริงๆ
01 อะไรนะแถบยางยืดทำอะไรให้สะโพกของคุณ?
หลายๆ คนใส่ใจกับการสร้างรูปร่างกล้ามเนื้อก้นเป็นอย่างมาก และการฝึกด้วยแถบยางยืดถือเป็นวิธีการฝึกที่ไม่เหมือนใครและมีประสิทธิภาพ
สะโพกของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ (gluteus maximus), กล้ามเนื้อก้นกลาง (gluteus medius) และกล้ามเนื้อก้นเล็ก (gluteus minimus) กล้ามเนื้อก้นใหญ่เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และทำหน้าที่พยุงกล้ามเนื้อสะโพกอีกสองมัดในหลากหลายรูปแบบ
การฝึกด้วยยางยืดจะช่วยเสริมสร้างสะโพกส่วนบนและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ รูปลักษณ์ภายนอกดูเรียวขาสวยและชุดเดรสก็ดูเต็มตัว
02 ยางรัดการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่บ้าน
ที่นี่เพื่อสอนการออกกำลังกายที่บ้านด้วยยางยืดชุดหนึ่ง สะดวกสำหรับทุกคน ออกกำลังกายที่บ้าน และลดไขมันอย่างมีความสุข
ส่วนที่ 1: การเคลื่อนไหวเพื่อการกระตุ้นการวอร์มอัพ
1. การกระตุ้นสะโพก 90/90
2. การทำงานของสะโพกแบบย้อนกลับ 90/90
3. ท่ากบแพลงก์ข้างเดียว - การกระตุ้นสะโพก
คะแนนการกระทำ
① วางเท้าทั้งสี่ข้างบนเสื่อโยคะ โดยวางมือบนเข่าข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างเหยียดตรง ฝ่ามือแนบกับพื้น ปลายเท้าหันไปข้างหน้า
② ให้ส่วนบนของร่างกายตั้งตรง หายใจออก และนั่งลงโดยให้สะโพกของคุณอยู่ด้านหลังเท้า
③ เหยียดต้นขาส่วนใน หายใจเข้าช้าๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. บั๊กที่ตายแล้ว - การเปิดใช้งานแกนกลาง
5. สะพานหลังในท่านอนหงาย - การกระตุ้นแกนกลาง
ส่วนที่ 2: การเคลื่อนไหวเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง
1. แบบฝาพับนอนข้าง เปิดปิดได้
คะแนนการกระทำ
① การยางยืดยึดไว้ที่ต้นขา ส่วนขา ส่วนอก และส่วนท้อง โดยงอเข่าชิดกัน ส่วนขาส่วนล่างรองรับพื้น
② รักษาร่างกายให้มั่นคง ยืนให้เท้านิ่ง ออกแรงกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง จากนั้นดันเข่าส่วนบนไปทางด้านที่ยกขึ้น
③ การกระทำที่จุดสูงสุดของการหยุดชั่วคราวสั้นๆ รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง จากนั้นควบคุมความเร็วอย่างแข็งขัน แล้วค่อยๆ ฟื้นคืนมา
2. ท่าคุกเข่า แถบยางยืดยกขาหลัง
คะแนนการกระทำ
① แก้ไขยางยืดต้นขา ก้มตัว แขนอยู่ใต้ไหล่เพื่อรองรับลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อย หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว งอขา เข่าคุกเข่า
② ให้ร่างกายมั่นคง เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ดันขาส่วนบนไปด้านหลัง และยกขึ้นตรงๆ จนสุด
③ โปรดทราบว่าในระหว่างดำเนินการ นอกเหนือจากขาที่ใช้งานอยู่แล้ว พยายามตรึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายให้คงที่
3. ยกขาข้างโดยคุกเข่าด้วยยางยืด
คะแนนการกระทำ
① คุกเข่าบนเสื่อโยคะ ยึดยางยืดที่ต้นขาทั้งสองข้าง ก้มตัวลงและพยุงลำตัวโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่ คุกเข่าข้างหนึ่งงอเข่า อีกข้างงอเข่า และขาข้างที่รองรับอยู่ชิดกัน
② กล้ามเนื้อก้นส่วนกลางออกแรงผลักดันขาที่เคลื่อนไหวให้งอเข่าไปด้านข้างและยกขึ้นให้มากที่สุด ซึ่งเป็นจุดสูงสุดของการหยุดชั่วคราวสั้นๆ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง แล้วค่อยๆ กลับสู่สถานะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
③ การเคลื่อนไหวทั่วร่างกายเพื่อรักษาเสถียรภาพ นอกจากขาที่เคลื่อนไหวแล้ว พยายามทำให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายคงที่ด้วย
4. ยางยืดรัดสะโพก
คะแนนการกระทำ
① นอนหงายบนเสื่อโยคะ ยึดแถบยางยืดไว้ที่ต้นขาทั้งสองข้าง รองรับร่างกายด้วยหลังและศีรษะ ห้อยสะโพกลง แยกขาออกจากกันโดยมีความกว้างประมาณไหล่ เหยียบพื้นด้วยเท้า และวางแขนไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
② รักษาสมดุลของร่างกาย เกร็งสะโพก และยกขึ้นจนส่วนบนของร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกับต้นขา
③ หยุดที่จุดสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้อก้นใหญ่ แล้วกดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ความสนใจกับการฟื้นฟูเมื่อสะโพกไม่นั่งบนเสื่อ เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกอยู่ภายใต้แรงตึงอย่างต่อเนื่อง
ส่วนที่ 3: การเคลื่อนไหวฝึกความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
สิ่งจำเป็นในการดำเนินการ
①เก็บรักษาไว้ยางยืดแบนและไม่รัดแน่น อยู่เหนือเข่า
② งอสะโพก งอเข่า ย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และให้เท้าอยู่ใต้ไหล่โดยตรง แกว่งมืออย่างรวดเร็ว สลับไปมาระหว่างซ้ายและขวา
③ให้ความสำคัญกับการรักษาสะโพกของคุณให้มั่นคง และอย่ากลั้นหายใจในระหว่างกระบวนการฝึก
เวลาโพสต์: 07 มี.ค. 2566