การตั้งครรภ์ช่วยเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเหมาะสมจะช่วยให้พิลาทิสเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีของคุณ
คู่มือนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าพิลาทิสก่อนคลอดสามารถปรับปรุงท่าทาง บรรเทาอาการไม่สบาย และเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร โดยมีเคล็ดลับ การออกกำลังกาย และคำแนะนำด้านความปลอดภัยสำหรับทุกไตรมาส
ประโยชน์ของพิลาทิสในระหว่างตั้งครรภ์
พิลาทิสก่อนคลอดไม่เพียงแต่ให้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ มั่นใจ และความสบายตลอดการตั้งครรภ์ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิสหรือคุ้นเคยกับการฝึกพิลาทิสอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำนี้จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายและใจของคุณตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงช่วงฟื้นฟูหลังคลอด
ปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางและท่าทาง
เมื่อทารกของคุณเติบโตขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไป ส่งผลต่อท่าทางและการทรงตัวพิลาทิสก่อนคลอดเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว หลัง และพื้นเชิงกรานของคุณเพื่อปรับปรุงการจัดแนวการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยรองรับกระดูกสันหลังของคุณและลดความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์
ลดอาการปวดหลังและปวดเชิงกราน
หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากมักประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดเชิงกรานพิลาทิสก่อนคลอดเน้นกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพกและกระดูกสันหลัง ช่วยลดแรงกดทับและเพิ่มการเคลื่อนไหว ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และปลอดภัย คุณจะได้ใช้งานกล้ามเนื้อที่ถูกต้องโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป จึงเหมาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เพื่อความสบายและความแข็งแกร่ง
ช่วยในการหายใจและผ่อนคลาย
การหายใจเป็นสิ่งสำคัญพิลาทิสก่อนคลอดการฝึกหายใจเข้าลึกๆ และควบคุมลมหายใจ จะช่วยลดความเครียด เพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจน และเชื่อมต่อกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงของคุณได้การฝึกหายใจระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างยิ่งในการจัดการความวิตกกังวลและความตึงเครียดเมื่อใกล้ถึงกำหนดคลอด
รองรับการคลอดบุตรและการฟื้นตัว
พิลาทิสช่วยเพิ่มการรับรู้ของพื้นเชิงกราน ความแข็งแกร่ง และการควบคุม ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการคลอดที่ราบรื่นยิ่งขึ้น หลังคลอด สิ่งเหล่านี้พิลาทิสก่อนคลอดเทคนิคต่างๆ จะช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับแกนกลางของร่างกายอีกครั้งและเร่งการฟื้นตัวหลังคลอด
เคล็ดลับสำหรับแต่ละไตรมาส
ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่น การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วง สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อความมั่นคงและท่าทางของข้อต่อ ทำให้พิลาทิสในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างยิ่งพิลาทิสก่อนคลอดช่วยรองรับการจัดแนวร่างกาย ลดความรู้สึกไม่สบาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว โปรดจำไว้ว่าแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของแต่ละไตรมาส และรู้ว่าควรปฏิบัติอย่างไรการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์.
ไตรมาสแรก
ในช่วงไตรมาสแรก ร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวกับการตั้งครรภ์ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหรือคลื่นไส้เนื่องจากฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงและมดลูกขยายตัว
คุณสามารถเล่นพิลาทิสขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?ใช่—เพียงแค่เน้นความอ่อนโยนพิลาทิสก่อนคลอดกิจวัตรประจำวันเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างพลังงาน บรรเทาความวิตกกังวล และปกป้องร่างกายของคุณที่เปลี่ยนแปลงไป
พิลาทิสและการตั้งครรภ์สามารถทำงานร่วมกันได้ดี โดยเฉพาะการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เพียงแต่ต้องระวัง—พิลาทิสสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์การเคลื่อนไหวควรหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปเนื่องจากข้อต่อจะหลวมมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
ไตรมาสที่สอง
ในของคุณไตรมาสที่สองพลังงานของคุณอาจเพิ่มขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายส่งผลต่อความสมดุลและท่าทาง ในระหว่างพิลาทิสก่อนคลอดหลีกเลี่ยงการนอนหงาย เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ควรใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงหรืออุปกรณ์เอียงเครื่องปฏิรูปพิลาทิสเพื่อการสนับสนุน มุ่งเน้นไปที่พิลาทิสนอนตะแคงและการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวของคุณอย่างปลอดภัย หลีกเลี่ยงท่าแพลงก์ ครันช์ และท่าคว่ำหน้าเพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อแยกส่วนตรงและความเครียดของพื้นเชิงกราน. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อความปลอดภัย
ไตรมาสที่สาม
ในไตรมาสที่ 3 พลังงานของคุณอาจลดลงเมื่อท้องของคุณโตขึ้นพิลาทิสก่อนคลอดยังคงสามารถรองรับคุณได้ เพียงแค่เปลี่ยนโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนนี้เป็นการเตรียมตัวก่อนคลอดบุตรพิลาทิสและการตั้งครรภ์ทำงานร่วมกันได้ดีเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ปรับปรุงท่าทาง และเปิดลำตัวด้านหน้า
พิลาทิสสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์การออกกำลังกายควรเน้นความสบายมากกว่าความเข้มข้น ไม่ต้องกังวลเรื่องความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น แค่เคลื่อนไหวอย่างมีสติและเชื่อมั่นในร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
การใช้ลูกบอลพิลาทิสระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ท่าทาง และความสบายโดยรวมได้อย่างมาก แม้แต่การนั่งบนลูกบอลก็สามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกได้ ดังที่เบนเน็ตต์ชี้ให้เห็น
วงสะโพกบนลูกบอล
สะโพกเคลื่อนระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการคลายความตึงเครียดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน. ในของคุณพิลาทิสก่อนคลอดตามปกติ ให้ยืนโดยวางเท้าให้มั่นคงเพื่อทรงตัว ค่อยๆ หมุนสะโพกไปทางขวา แล้วไปด้านหลัง ซ้าย และกลับสู่จุดศูนย์กลาง หายใจเข้าลึกๆ และเคลื่อนไหวอย่างมีสติ
นี้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์รองรับแกนกลางและสะโพกของคุณโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สองและสามทำวงกลมสี่วงในแต่ละทิศทางเพื่อรักษาสมดุลและผ่อนคลาย
โค้งด้านข้างของลูกบอล
ในของคุณพิลาทิสก่อนคลอดฝึกการโค้งข้างให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเปิดด้านข้างลำตัวและคลายความตึงเครียด ยืนโดยให้เท้าของคุณมั่นคง ค่อยๆ เลื่อนมือขวาของคุณลงมาลูกบอลออกกำลังกายขณะที่คุณยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ และค้างไว้สักครู่
นี้การยืดเหยียดระหว่างตั้งครรภ์อย่างปลอดภัยรองรับการเคลื่อนไหวและการวางตัวของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างไตรมาสที่สองหรือสามทำซ้ำ 4 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้างเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
วงแขนหมุนลูกบอล
เพิ่มวงแขนให้กับคุณพิลาทิสก่อนคลอดฝึกท่าบริหารเพื่อบุคลิกภาพที่ดีขึ้นและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ยืนตัวตรง เท้าวางราบ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเหยียดแขนออกไป หมุนตัวเป็นวงกลมไปข้างหน้าเล็กน้อย ประมาณ 8 ครั้ง จากนั้นกลับด้าน
ตู้เซฟนี้การออกกำลังกายแบบพิลาทิสระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความตึงของไหล่และรองรับท่าทางที่เปลี่ยนแปลงไป เหมาะสำหรับทุกไตรมาส เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการรักษาความกระฉับกระเฉงและรู้สึกสมดุล
ยืดคอและปกป้องความสงบของคุณบนลูกบอล
คลายความตึงเครียดด้วยสิ่งนี้การยืดคอในระหว่างตั้งครรภ์นั่งตัวตรง เท้าแนบพื้น ก้มหูขวาลงที่ไหล่ ยืดแขนซ้ายออกเบาๆ พยักหน้าไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วสลับข้าง ท่าง่ายๆ นี้การยืดกล้ามเนื้อแบบพิลาทิสก่อนคลอดเหมาะสำหรับการพักผ่อนในไตรมาสที่สาม.
การออกกำลังกายพิลาทิสเพิ่มเติมที่เน้นบริเวณสำคัญ:
การฝึกหายใจเข้าลึกๆ
การหายใจเป็นสิ่งสำคัญพิลาทิสก่อนคลอดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นหายใจออกเบาๆ ขณะยกกล้ามเนื้อขึ้นพร้อมกับดึงกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเข้ามาการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร
มาร์ชไม้กระดานดัดแปลง
นี้พิลาทิสก่อนคลอดการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกรานอย่างปลอดภัย วางมือบนเก้าอี้เพื่อรองรับ และเหยียดขาให้เป็นท่าแพลงก์แบบดัดแปลง หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม จากนั้นหายใจออกพร้อมกับดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก หายใจเข้าพร้อมกับดึงขากลับ สลับขาอย่างช้าๆ โดยเน้นที่การควบคุมและการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอด
หอยลายนอนตะแคง
หอยลายนอนตะแคงเน้นกล้ามเนื้อก้นด้านนอก ช่วยพยุงสะโพกให้แข็งแรงและหลังที่แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์ นอนตะแคง งอเข่า หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกเข่าด้านบนขึ้นจากด้านล่าง เปิดออกเหมือนหอยกาบการออกกำลังกายแบบพิลาทิสก่อนคลอดเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกและทำให้ร่างกายส่วนล่างมั่นคงอย่างปลอดภัย
ควรหลีกเลี่ยงการเล่นพิลาทิสเมื่อใดในระหว่างตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการสนับสนุนร่างกาย ไม่ใช่ช่วงเวลาแห่งการก้าวข้ามขีดจำกัดพิลาทิสก่อนคลอดคือการฟังร่างกายของคุณ เคลื่อนไหวอย่างตั้งใจ และเคารพความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน
หยุดการออกกำลังกายของคุณและติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทันทีหากคุณพบสัญญาณเตือนใดๆ ต่อไปนี้:
● เลือดออกทางช่องคลอด
● อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม
● ปวดศีรษะรุนแรง
●หายใจไม่ออก (ก่อนออกแรง)
● ปวดท้องหรือปวดเชิงกราน
● อาการเจ็บท้องแบบเรื้อรังและเจ็บปวด
● อาการเจ็บหน้าอก
● การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
● อาการบวมหรือปวดน่อง (อาจเป็นสัญญาณของลิ่มเลือด)
ความปลอดภัยของคุณและความเป็นอยู่ที่ดีของลูกน้อยต้องมาก่อนเสมอ
เรามุ่งมั่นที่จะมอบการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมและ
บริการชั้นยอดเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ!
✅ บทสรุป
ฟังร่างกายของคุณ ปลอดภัย และเข้มแข็งไว้!
พิลาทิสระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่การผลักดันขีดจำกัดของตัวเอง แต่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงก่อนคลอด และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด เชื่อสัญชาตญาณ พักผ่อนเมื่อจำเป็น และมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกดี
หากมีข้อสงสัยหรือต้องการความช่วยเหลือในการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม โปรดติดต่อเราทาง WhatsApp +86-13775339109 หรือ WeChat 13775339100 ได้ตลอดเวลา เราพร้อมสนับสนุนเส้นทางพิลาทิสของคุณ
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
เชื่อมต่อกับผู้เชี่ยวชาญ NQ เพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการผลิตภัณฑ์ของคุณ
และเริ่มต้นโครงการของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรบอกครูสอนพิลาทิสว่าฉันกำลังตั้งครรภ์เมื่อใด?
แจ้งผู้สอนของคุณให้ทราบก่อนเริ่ม ผู้สอนสามารถปรับกิจวัตรประจำวันของคุณให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ และรับรองว่าการออกกำลังกายจะปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อย
ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดบ้างในระหว่างตั้งครรภ์?
หลีกเลี่ยงกีฬาหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งเสี่ยงต่อการล้ม เช่น ศิลปะการต่อสู้ ขี่ม้า เล่นสกี หรือยิมนาสติก และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่เน้นการกดทับหน้าท้อง เช่น ท่าครันช์ในระยะหลังๆ
โยคะหรือพิลาทิสแบบไหนดีกว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์?
ทั้งสองแบบยอดเยี่ยมมาก! พิลาทิสเน้นที่ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและการจัดแนวร่างกาย ขณะที่โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย ลองทั้งสองแบบแล้วดูว่าแบบไหนเหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด
คุณสามารถมีรูปร่างกระชับได้ในขณะที่ตั้งครรภ์หรือไม่?
ใช่ คุณสามารถรักษารูปร่างให้กระชับได้ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ท่าเอียงกระดูกเชิงกราน ท่าคีเกล และท่าพิลาทิสแบบเบาๆ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความสบายตัวของคุณในระหว่างตั้งครรภ์
ฉันสามารถทำการออกกำลังกายแบบ AB ได้ไหม
การออกกำลังกายหน้าท้องหลายอย่างปลอดภัยหากมีการปรับเปลี่ยน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบครันช์หรือบิดตัวในช่วงไตรมาสหลังๆ และเน้นการทำงานของแกนกลางลำตัวผ่านการหายใจและการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ฉันสามารถทำ HIIT ได้ในขณะที่ตั้งครรภ์หรือไม่?
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีสภาพร่างกายแข็งแรงสามารถทำ HIIT ต่อไปได้อย่างปลอดภัยภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรับความเข้มข้นและรับฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ
เวลาโพสต์: 30 ก.ค. 2568