เครื่องปฏิรูปพิลาทิสคืออุปกรณ์ชิ้นพิเศษที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างร่างกาย เสริมสร้างความยืดหยุ่น และสร้างบุคลิกภาพที่ดีขึ้น เหมาะสำหรับทุกคน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้ฝึกหัดขั้นสูง ด้วยแบบฝึกหัดที่หลากหลาย คุณสามารถค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ, การควบคุมและการสมดุล.
✅ แบบฝึกหัด Reformer ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
1. การเคลื่อนไหวเท้า
วิธีการทำพิลาทิส รีฟอร์เมอร์:
- นอนหงายโดยให้ไหล่แนบกับบล็อกไหล่และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งกลาง
- วางเท้าของคุณบนที่วางเท้าในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งต่อไปนี้:
* รองเท้าส้นสูงแบบขนาน:ส้นเท้าบนบาร์ เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้น
* นิ้วเท้าขนาน:ลูกบอลของเท้าบนบาร์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
* ตำแหน่ง V เล็ก: ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าแยกออกจากกัน ช่วยกระตุ้นต้นขาและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม หายใจออกเพื่อดันรถออกไป หายใจเข้าเพื่อกลับมาด้วยการควบคุม
ประโยชน์หลัก:เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และน่อง พร้อมทั้งปรับปรุงการจัดแนวร่างกายส่วนล่างโดยใช้แรงต้านทานของเครื่อง Pilates Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- การล็อคเข่าหรือการเคลื่อนไหวเร็วเกินไป
- ช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนหรือหลังส่วนล่างยกขึ้น
เคล็ดลับ:ลองจินตนาการถึงการ "กดเข้าไปในสปริง" เพื่อให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้
2. เท้าในสายรัด
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- นอนหงายและวางเท้าทั้งสองข้างในสายรัดอย่างระมัดระวัง โดยจับด้านข้างของรถเข็นเพื่อความมั่นคง
- เริ่มต้นจากตำแหน่งสะโพก 90° จากนั้นฝึกท่าทั่วไปดังต่อไปนี้:
* กบ: ส้นเท้าชิดกัน เข่าเปิด หายใจออกเพื่อเหยียดขาออกไป หายใจเข้าเพื่อก้มตัวไปด้านหลัง
* วงขา: เหยียดขาออกไป หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาโดยรักษาเชิงกรานให้มั่นคง
* ตำแหน่งงานว่าง: ยืดขาออก เปิดไปด้านข้าง แล้วกลับมาที่กึ่งกลาง
- ทำซ้ำแต่ละท่า 6–10 ครั้ง
ประโยชน์หลัก:ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและต้นขาส่วนใน และพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางบนเครื่องพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- การโค้งหลังส่วนล่างหรือโยกกระดูกเชิงกราน
- เคลื่อนที่เร็วเกินไปจนสูญเสียการควบคุม
เคล็ดลับ:ลองนึกภาพว่าขาของคุณกำลัง "เคลื่อนไหวในน้ำ" — ไหลลื่นและมั่นคง
3. ซีรีส์แขนนอนหงาย
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- นอนหงายโดยวางเท้าไว้บนที่วางเท้าหรือวางบนโต๊ะ โดยถือสายรัดไว้ในมือแต่ละข้าง
- เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนขึ้นไปทางเพดาน รูปแบบทั่วไปมีดังนี้:
* แขนลง: หายใจออกในขณะที่คุณกดแขนลงไปที่สะโพก หายใจเข้าเพื่อกลับมาขึ้น
* ไทรเซ็ปส์เพรส: ข้อศอกงอ 90° หายใจออกเพื่อยืดแขนให้ตรง
* วงแขน: ให้ไหล่มั่นคงในขณะที่หมุนวงกลมเล็กๆ อย่างควบคุม
- ทำซ้ำ 6–8 ครั้งสำหรับแต่ละท่า
ประโยชน์หลัก:เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ หน้าอก และไตรเซ็ปส์ พร้อมทั้งเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวด้วยสายรัด Pilates Reformer ที่มีแรงต้านทาน
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- ยักไหล่และเกิดอาการตึงคอ
- เหยียดแขนออกไปเกินระดับและยกซี่โครงขึ้น
เคล็ดลับ:ลองนึกภาพว่าคุณกำลัง "สอดไหล่เข้าไปในกระเป๋าหลัง" เพื่อให้คอของคุณผ่อนคลายและลำตัวมั่นคง
เรามุ่งมั่นที่จะมอบการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมและ
บริการชั้นยอดเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ!
✅ แบบฝึกหัด Reformer ระดับกลาง
1. สกู๊ตเตอร์
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- ยืนบนเครื่องปฏิรูปพิลาทิสโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนบล็อกไหล่และวางเท้าอีกข้างไว้บนพื้นข้างๆ รถเข็น
- วางมือเบาๆ บนฟุตบาร์เพื่อความสมดุล
- ให้ขาตั้งงอเล็กน้อย จากนั้นดันรถเข็นไปด้านหลังโดยยืดสะโพกของเท้าไปบนแท่น
- หายใจออกเพื่อดัน หายใจเข้าเพื่อกลับมาด้วยการควบคุม
ประโยชน์หลัก:เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น ขาหลัง และต้นขา พร้อมทั้งปรับปรุงเสถียรภาพและสมดุลของขาข้างเดียวบนเครื่อง Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- เอียงตัวไปที่ footbar มากเกินไป
- ยืดขาที่เคลื่อนไหวมากเกินไปแทนที่จะควบคุมระยะ
เคล็ดลับ:ถ่ายน้ำหนักให้ตรงกลางเหนือขาตั้ง และคิดว่าจะ "เลื่อนรถเข็นอย่างราบรื่น" แทนที่จะเตะรถเข็นออกไป
2. การยืดเข่า
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- คุกเข่าบนรถม้าโดยวางมือไว้บนที่วางเท้า ไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือ และเข่าพิงกับบล็อกไหล่
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้า โดยให้หลังโค้งงอ
- ดันรถเข็นไปด้านหลังโดยยืดเข่าและสะโพก จากนั้นดึงไปข้างหน้าโดยยังคงรูปทรงกลมไว้
- รูปแบบต่างๆ ได้แก่ หลังแบน (กระดูกสันหลังเป็นกลาง) และหลังโค้ง (กระดูกสันหลังส่วนต่อขยาย)
ประโยชน์หลัก:สร้างความมั่นคงของแกนกลาง ความคล่องตัวของสะโพก และพลังของขา พร้อมทั้งท้าทายความอดทนด้วยเครื่อง Pilates Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังแทนการรักษาให้มั่นคง.
- การใช้โมเมนตัมแทนการควบคุมด้วยกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ:เกร็งลำตัวให้ "นิ่งอยู่ในอากาศ" ขณะที่ขาขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว หายใจเข้าออกสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึง
3. ท่าคุกเข่าแขน (หันหน้าไปข้างหน้า)
- คุกเข่าบนรถเข็น Reformer โดยหันหน้าเข้าหารอก โดยถือสายรัดไว้ในมือแต่ละข้าง
- รักษาให้กระดูกสันหลังยาวและกระดูกเชิงกรานเป็นกลางตลอด
- จากแขนที่เหยียดไปข้างหน้า ฝึกท่าต่างๆ เช่น:
* การขยายหน้าอก:ดึงแขนตรงกลับ จากนั้นกลับมาด้วยการควบคุม
* การดัดแขนลูกหนู: งอข้อศอก นำมือมาทางไหล่
* กอดต้นไม้: แขนเปิดกว้างออกไปด้านข้างแล้วกลับมาข้างหน้า
- ทำซ้ำแต่ละท่า 6–10 ครั้ง
ประโยชน์หลัก:เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ แขน และหลังส่วนบน พร้อมทั้งปรับปรุงการจัดแนวท่าทางและการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยแรงต้านทานของเครื่อง Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- โค้งหลังส่วนล่าง หรือเอนหลังไปด้านหลัง
- ยักไหล่ขึ้นไปทางหู
เคล็ดลับ:ลองจินตนาการว่า "คุณเติบโตขึ้นมาโดยผ่านกระหม่อม" เพื่อให้ตัวคุณยกขึ้นและมั่นคง
✅ แบบฝึกหัดรีฟอร์มเมอร์ขั้นสูง
1. ท่านอนหงายท้อง
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- นอนหงายบนรถเข็นเครื่องปฏิรูปพิลาทิส, เท้าเป็นสายรัดหรือเชือกยึดขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลง
- นำขาตั้งมาวางบนโต๊ะหรือยืดตรงเป็นมุม 45°
- ทำท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิก เช่น:
* ร้อย:ปั๊มแขนอย่างแรงในขณะที่ยกขาที่ 45°
* ยืดขาข้างเดียว: ขาข้างหนึ่งงอเข้า ในขณะที่อีกข้างเหยียดออก โดยสลับไปมาอย่างควบคุม
* ยืดขาสองข้าง: เหยียดขาทั้งสองข้างออกด้านนอกในขณะที่แขนยื่นเหนือศีรษะ จากนั้นหมุนแขนกลับมาที่เข่า
- ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นตลอดเวลา
ประโยชน์หลัก:สร้างความแข็งแรงแกนกลาง ความอดทน และการประสานงานอย่างเข้มข้น ในขณะที่ท้าทายเสถียรภาพของกระดูกสันหลังบนเครื่อง Pilates Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- ช่วยให้หลังส่วนล่างโค้งออกจากตัวรถ
- ดึงคอด้วยมือขณะดัดผม
เคล็ดลับ:ให้ซี่โครงยึดแน่นและหน้าท้องเข้าที่ โดยรักษาจังหวะการหายใจให้คงที่
2. การยืดยาว
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- เริ่มต้นในท่าแพลงก์ที่แข็งแรงบนเครื่อง Pilates Reformer โดยวางมือให้มั่นคงบนแท่งวางเท้า เท้าบนที่วางศีรษะหรือบล็อกไหล่
- รักษาให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า โดยดึงหน้าท้องเข้าด้านใน
- หายใจเข้าเพื่อกดรถเข็นกลับ หายใจออกเพื่อกลับไปข้างหน้าโดยไม่ยุบสะโพก
ประโยชน์หลัก:การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายทั้งหมดที่ท้าทายแกนกลางลำตัว แขน ไหล่ และกล้ามเนื้อก้น พร้อมทั้งปรับปรุงสมดุลและความเสถียรบนเครื่อง Pilates Reformer
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- ปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือหลังส่วนล่างโค้ง
- ช่วยให้ไหล่ยุบลงไปทางบาร์ได้
เคล็ดลับ:ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำท่า "แพลงก์ยกสูง" โดยให้ศีรษะตั้งตรงและส้นเท้าแข็งแรง
3. กระต่ายแจ็ค
วิธีการเล่นพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์:
- คุกเข่าบนรถเข็นเครื่องปฏิรูปพิลาทิส วางมือให้มั่นคงบนแท่งวางเท้าโดยให้แขนตรง
- โค้งกระดูกสันหลังให้เป็นรูปตัว C ลึก โดยยัดกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้
- ดันรถเข็นไปด้านหลังโดยยืดขา จากนั้นดึงไปข้างหน้าโดยคว้านหน้าท้องและทำให้โค้งลึกขึ้น
- ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขนตลอดการเคลื่อนไหว
ประโยชน์หลัก:เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก เสริมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายส่วนบนการใช้เครื่องพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
ข้อผิดพลาดทั่วไป:
- ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากขามากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ไหล่ตกหรือคอตึง
เคล็ดลับ:ลองนึกภาพว่าคุณ "ถูกยกขึ้นและไปข้างหน้า" โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นฝ่ายเริ่มการเคลื่อนไหวทั้งหมด
✅ บทสรุป
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือพร้อมสำหรับความท้าทาย Pilates Reformer ก็มอบวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ การฝึกออกกำลังกายระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้นและรับรู้ความเคลื่อนไหวของคุณมากขึ้นทุกวัน
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
เชื่อมต่อกับผู้เชี่ยวชาญ NQ เพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการผลิตภัณฑ์ของคุณ
และเริ่มต้นโครงการของคุณ
✅ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องปฏิรูปพิลาทิส
คำถามที่ 1: Pilates Reformer คืออะไร และทำไมฉันจึงควรใช้มัน?
A: พิลาทิส รีฟอร์เมอร์ เป็นอุปกรณ์ที่มีตัวเลื่อน สปริง และสายรัด ช่วยเพิ่มแรงต้าน ช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว และท่าทาง ขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่เหมาะกับทุกระดับ
คำถามที่ 2: ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด Reformer สำหรับระดับเริ่มต้น ระดับกลาง หรือระดับสูง?
ตอบ: หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิสหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มจากท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้รูปแบบและการควบคุมที่ถูกต้อง ท่าออกกำลังกายระดับกลางเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานที่มั่นคง ส่วนท่าออกกำลังกายระดับสูงจะเน้นพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการประสานงานของร่างกาย
คำถามที่ 3: การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Pilates Reformer ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้หรือไม่?
ตอบ: ใช่! การออกกำลังกาย Reformer ทุกระดับจะเน้นที่แกนกลางลำตัว การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเน้นการกระตุ้นและความมั่นคง การออกกำลังกายระดับกลางเน้นการสร้างความแข็งแรงและความทนทาน และการออกกำลังกายระดับสูงเน้นการควบคุมและพละกำลัง
คำถามที่ 4: ฉันควรฝึกท่าบริหาร Pilates Reformer บ่อยเพียงใด?
ตอบ: เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้เข้าคลาส 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยคลาสสั้นๆ ได้ ในขณะที่ผู้ฝึกระดับกลางและระดับสูงสามารถฝึกคลาสที่ท้าทายและยาวนานกว่าได้
Q5: ฉันจำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนเพื่อทำท่าออกกำลังกาย Pilates Reformer อย่างปลอดภัยหรือไม่?
ตอบ ในขณะที่บางคนสามารถฝึกซ้อมที่บ้านโดยมีคำแนะนำได้ แต่ขอแนะนำให้ฝึกกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่พยายามออกกำลังกายขั้นสูง เพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ
เวลาโพสต์: 15 ก.ย. 2568