เข็มขัดฝึก TRX ใช้ยังไง? บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนได้บ้าง? การใช้งานเหนือจินตนาการ

เรามักจะเห็นแถบยางยืดแบบแขวนในยิม นี่คือ TRX ที่กล่าวถึงในหัวข้อของเรา แต่ไม่ค่อยมีใครรู้วิธีใช้แถบยางยืดนี้ในการฝึกซ้อม อันที่จริงแล้ว แถบยางยืดนี้มีฟังก์ชั่นมากมาย ลองมาวิเคราะห์กันอย่างละเอียด

1.TRX ดันหน้าอก

ขั้นแรกเตรียมท่าทางให้พร้อม เราทำให้ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรง แกนกลางลำตัวเกร็งกระดูกเชิงกรานเพื่อรักษาความมั่นคง ส้นเท้าควรเหยียบพื้น และมือทั้งสองข้างจับยางยืดไว้

งอแขนเล็กน้อย แล้วปรับระยะห่างและมุมระหว่างลำตัวกับยางยืด จุดประสงค์คือเพื่อป้องกันไม่ให้ยางยืดเสียดสีกับร่างกายเมื่อเราดันหน้าอก

จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าทั้งหมดแล้วลดระดับลงจนกระทั่งปลายแขนและปลายแขนทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นจึงดันขึ้นด้านหลังเพื่อกลับสู่ท่ายืน จริงๆ แล้ว คุณจะพบว่าท่านี้คล้ายกับท่า flat bench press แต่ท่าหนึ่งเป็นแบบ near fixed และอีกท่าหนึ่งเป็นแบบ far fixed

ในโครงการ TRX Chest Push ของเรา เราต้องควบคุมความแข็งแรงของตัวเองและรักษาแรงให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ TRX มีแรงตึงที่ค่อนข้างสมดุลอยู่เสมอ

ในกระบวนการโน้มตัวไปข้างหน้าและดันหน้าอกเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรให้ความสำคัญกับการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของข้อต่อสะโพก อย่าใช้สะโพกส่วนบนและอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

2.TRX การฝึกคำศัพท์ y

การเคลื่อนไหวนี้ส่วนใหญ่เพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่ของเรา เริ่มจากหันหน้าเข้าหาเข็มขัดฝึก จับยางยืดด้วยมือทั้งสองข้าง งอแขนเล็กน้อยไว้ด้านหน้าหน้าอก เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้เป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว ความต้องการกล้ามเนื้อไหล่ของเราจึงสูงขึ้น

ในระหว่างการเคลื่อนไหว มุมของแขนส่วนบนและส่วนล่างจะไม่เปลี่ยนแปลง ข้อศอกจะงอเล็กน้อยเสมอ ข้อสะโพกและแกนกลางจะยังคงมั่นคงและกระชับ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะถูกควบคุมอย่างช้าๆ และความตึงของแถบยางยืดจะคงอยู่อย่างต่อเนื่อง

3. การพายเรือ TRX

ท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก ท่าเตรียมจะเหมือนกับท่าฝึกรูปตัว Y ข้างต้น รักษาสมดุลของร่างกายและเอียงจุดศูนย์ถ่วงไปด้านหลังเล็กน้อย

ควรสังเกตว่าเราควรจะรัดสะบักไหล่ให้แน่นอยู่เสมอเพื่อรักษาการทรุดตัวและความเสถียรของสายคล้องไหล่ และหลีกเลี่ยงท่าทางที่ยักไหล่และแอ่นหลัง

จากนั้นกล้ามเนื้อหลังจะหดตัวและออกแรงอย่างแข็งขัน เคลื่อนไหวไหล่ไปข้างหน้าและงอข้อศอก และให้ความสำคัญกับการรักษาความตึงของแถบยางยืดในระหว่างการเคลื่อนไหว

กล่าวคือ ต้องตรึงปลายประสาทส่วนปลายไว้ และไม่ต้องใช้แรงใดๆ เมื่อกล้ามเนื้อหลังหดตัวถึงขีดสุด เราสามารถหยุดสักหนึ่งถึงสองวินาทีเพื่อรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง

4. การเคลื่อนไหวของส่วนขาส่วนล่างด้วย TRX

ท่าเตรียมจะเหมือนกับท่าที่สองและสามข้างต้น โดยวางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ และให้ฝ่าเท้าแนบพื้นเพื่อรักษาความตึงของยางยืด จากนั้นงอสะโพกและเข่า

มุมระหว่างน่องกับพื้นจะคงที่เสมอ ย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาและน่องทำมุมประมาณ 90 องศา การกระทำนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของข้อเข่าและข้อเท้าอีกด้วย

บนพื้นฐานนี้ เราสามารถเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่เท้าข้างหนึ่ง ดึงเท้าอีกข้างกลับมาที่ปลายเท้า จากนั้นทำท่าลันจ์สควอทโดยให้ขาข้างที่ไม่ได้รับการรองรับอยู่ด้านหลัง เพื่อให้การฝึกขาข้างเดียวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฉันได้แนะนำการกระทำ TRX ง่ายๆ บางอย่างไว้ข้างต้นแล้ว และเพื่อนที่ไม่รู้จักอุปกรณ์นี้สามารถลองทำด้วยตัวเองได้