วิธีใช้แถบต้านทานกล้ามเนื้อก้นเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้น

คุณสามารถใช้แถบต้านทานกล้ามเนื้อก้น (glute resistance band) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นได้ มีหลายประเภทให้เลือก หนึ่งในประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือแถบเลขแปด (figure 8) ซึ่งมีรูปร่างเหมือน "เลขแปด" แถบเหล่านี้มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากกว่าแถบห่วง (loop band) และมักใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด แถบส่วนใหญ่ทำจากลาเท็กซ์ ไนลอน และสแปนเด็กซ์ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกแถบคุณภาพสูงที่สามารถทนต่อการยืดซ้ำๆ ได้ แถบคุณภาพดีจะไม่ลื่น คลายแรงตึง หรือขาดรุ่ย

เมื่อซื้อแถบต้านทานกล้ามเนื้อก้น โปรดจำไว้ว่าคุณควรซื้อชุดอย่างน้อยสามชิ้น แถบต้านทานกล้ามเนื้อก้น แถบต้านทานหนึ่งคู่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สองชิ้นนั้นง่ายเกินไปสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ควรซื้ออย่างน้อยสามชิ้นสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นอย่างละเอียด แถบต้านทานสามชิ้นจะให้ประโยชน์สูงสุดต่อกล้ามเนื้อก้นของคุณ และคุณยังสามารถใช้แถบต้านทานเหล่านี้เพื่อเสริมโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณได้อีกด้วย คุณควรพิจารณาซื้อชุดแถบต้านทานที่มีแถบแบบไม่ทำห่วงด้วย

เริ่มต้นด้วยการวางแถบยางยืดไว้เหนือเข่า จากนั้นนอนหงายโดยวางเท้าราบกับพื้น สำหรับท่า Leg Raise ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและกดลงผ่านส้นเท้าเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆ สลับการเคลื่อนไหวโดยดันเข่าออกด้านนอกกับแถบยางยืดและหมุนออกด้านนอก สลับขาไปเรื่อยๆ ในแต่ละครั้ง เป้าหมายคือการบีบกล้ามเนื้อก้นและยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน

เมื่อคุณได้แถบยางยืดที่ถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถไปต่อยังท่าออกกำลังกายถัดไปได้ คุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อก้น (glute kickbacks) ได้ แต่ต้องระวังรักษาระดับสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกันขณะเตะขาไปด้านหลัง หากไม่รักษาระดับสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน อาจทำให้หลังส่วนล่างแอ่นและนิ้วเท้ายกขึ้นเหนือศีรษะได้ การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้กล้ามเนื้อก้นและแถบยางยืดจะช่วยให้คุณเห็นผลได้ภายในระยะเวลาอันสั้น

สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นระดับเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยยางยืดแรงต้านคุณภาพต่ำ เริ่มต้นด้วยยางยืดน้ำหนักเบา และค่อยๆ เพิ่มแรงต้านเมื่อกล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น หลังจากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ยางยืดคุณภาพสูงขึ้น การจะทำท่าต่างๆ ให้สมบูรณ์แบบน่าจะเป็นเรื่องยาก ไม่ว่าคุณจะซื้อยางยืดแรงต้านประเภทใด ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดีและเกร็งกล้ามเนื้อก้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การใช้แถบยางยืดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมของคุณได้หลายด้าน การใช้แถบยางยืดจะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นหลักทั้งสามส่วนทำงานไปพร้อมๆ กัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายท่าด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลงและความเข้มข้นที่มากขึ้น คุณยังสามารถลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวควบคู่ไปกับการใช้แถบยางยืดได้อีกด้วย คุณอาจประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้! การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระชับและสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากคุณใช้แถบยางยืดอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นได้อีกด้วย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะประกอบด้วยทั้งท่าแยกส่วนและท่าผสมที่เน้นแรงกดสูงสุดที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย ลองทำท่าบริหารแต่ละท่าโดยใช้ขาข้างเดียวเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ข้างใดข้างหนึ่ง ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแต่ละท่าครบเซ็ตประมาณ 12-15 ครั้ง อย่าปล่อยให้ท่าออกกำลังกายนี้หนักเกินไปหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ และควรรับประทานอาหารให้สมดุล