การเครื่องรีฟอร์มเมอร์พิลาทิสอาจดูน่ากลัวเล็กน้อยเมื่อมองแวบแรก มีช่องเก็บของที่เคลื่อนไหวได้ สปริง สายรัด และแกนปรับระดับได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเข้าใจหลักการพื้นฐานแล้ว มันจะกลายเป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และการรับรู้ร่างกาย
✅ เรียนรู้ส่วนประกอบของเครื่อง Reformer
ต่อไปนี้เป็นภาพรวมของส่วนประกอบที่สำคัญ คุณจะพบการปฏิรูปพิลาทิสและหน้าที่ของมัน:
1. เฟรม
การโครงสร้างภายนอกที่แข็งแกร่งที่เชื่อมต่อทุกสิ่งเข้าด้วยกันเรียกว่ากรอบโครงสร้างมักทำจากไม้หรือโลหะและมีบทบาทสำคัญในการกำหนดขนาดโดยรวมและความเสถียรของเครื่องจักร
2. รถม้า
การแพลตฟอร์มบุนวมช่วยให้คุณเคลื่อนที่ไปมาบนล้อหรือลูกกลิ้งภายในเฟรมได้ คุณสามารถนอน นั่ง หรือคุกเข่าบนรถเข็นได้ขณะดันและดึงแรงต้านของสปริง
3. สปริงและแกนเฟือง
การฤดูใบไม้ผลิติดอยู่กับตัวรถหรือโครงและให้ความต้านทานที่ปรับได้
การแกนเกียร์เป็นแกนมีร่องที่ช่วยให้สามารถปรับระดับความตึงของตะขอสปริงได้หลายตำแหน่ง
4. ฟุตบาร์
การแกนปรับระดับได้อยู่ที่ปลายด้านหนึ่งของตัวดึงกลับ คุณสามารถใช้เท้าหรือมือดันรถเข็นออกจากแท่นได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ
5. แผ่นรองศีรษะและไหล่
การที่รองศีรษะช่วยรองรับคอและศีรษะของคุณและมักจะปรับได้เพื่อเพิ่มความสบาย
การบล็อกไหล่หรือที่เรียกว่าขอบด้านหน้าของรถม้า ป้องกันไม่ให้คุณลื่นไถลระหว่างการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงและช่วยพยุงไหล่ของคุณให้มั่นคง
6. เชือก รอก และมือจับ
A ระบบเชือกที่ผ่านรอกที่ด้านบนของเฟรมและสิ้นสุดที่ด้ามจับหรือวงแหวน การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับแขน ไหล่ และขา คือการดึงรถม้าหรือการต้านทานแรงดึงของสปริง.
7. แพลตฟอร์ม (หรือที่เรียกว่า "แพลตฟอร์มยืน")
A แพลตฟอร์มคงที่ขนาดเล็กตั้งอยู่ที่ปลายฐานของเครื่อง เครื่องปฏิรูปบางเครื่องมีลักษณะเด่นคือ "สปริงบอร์ด" ที่เคลื่อนย้ายได้ ซึ่งสามารถใช้การออกกำลังกายแบบกระโดดหรือยืนที่ได้รับการปรับปรุง
✅ เครื่องมือเพิ่มเติมและคำศัพท์ที่ใช้ใน Reformer Pilates
ด้านล่างนี้เป็นบางส่วนที่มากที่สุดเครื่องมือเสริมทั่วไป(อุปกรณ์ประกอบฉาก) ที่ใช้กับเครื่องปฏิรูป พร้อมด้วยคำศัพท์สำคัญที่คุณจะพบในชั้นเรียน:
1. กล่องสั้นและกล่องยาว
A กล่องสั้นเป็นกล่องเตี้ยขนาดเล็กที่ออกแบบมาให้พอดีกับรถเข็นสำหรับการออกกำลังกายแบบนั่งและบิดตัว เช่น "Short Box Round Back "Side Stretch
A กล่องยาวเป็นอุปกรณ์รูปทรงยาว ใช้สำหรับออกกำลังกายในท่าคว่ำหน้าบนรถเข็น เช่น “Pulling Straps “Teaser Prep.
2. กระโดดบอร์ด
A กระดานบุนวมแบบถอดออกได้ที่ติดไว้ที่ปลายเท้าแทนฟุตบาร์ จะช่วยเปลี่ยน Reformer ของคุณให้เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบ "plyo" ที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่น การกระโดดขาเดียวและการกระโดดตบ
3. เมจิกเซอร์เคิล (พิลาทิสริง)
A วงแหวนโลหะหรือยางแบบยืดหยุ่นพร้อมด้ามจับบุนวมใช้เพื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับแขน ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มักถือไว้ระหว่างมือหรือขาขณะอยู่บนรถเข็นหรือแท่นพื้น
4. อุปกรณ์ยึดหอคอย/โหนสลิง
โครงแนวตั้งติดที่ส่วนหัวและติดตั้งด้วยแถบดันผ่าน สายรัดเหนือศีรษะ และสปริงเสริมขยายขอบเขตการออกกำลังกายของคุณให้ครอบคลุมถึงการกดแขนในท่ายืน การดึงลง และการออกกำลังกายแบบแขวน
5. การตั้งค่าความตึงของสปริง
* สปริงที่มีรหัสสี(เช่น สีเหลือง = อ่อน, สีน้ำเงิน = ปานกลาง, สีแดง = หนัก) ติดเข้ากับชุดเกียร์เพื่อปรับความต้านทาน
* เปิด vs ปิด:ใบอนุญาต "สปริงเปิด" (ติดเข้ากับโครง)การเดินทางด้วยรถม้าที่มากขึ้น,ในขณะที่ "สปริงปิด" (ติดโดยตรงกับตัวรถ) จะจำกัดการเคลื่อนไหวเพื่อให้การรองรับดีขึ้น
6. สายรัดเทียบกับที่จับ
*สายรัด:ห่วงแบบนิ่มที่ออกแบบมาสำหรับมือหรือเท้า มักใช้สำหรับการออกกำลังกายขา (เช่น "เท้าในสายรัดสำหรับดึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง
* ที่จับ:ด้ามจับแบบแข็งที่ปลายเชือก มักใช้สำหรับการออกกำลังกายแขนและกล้ามเนื้อหลัง เช่น การดัดแขนและการกดไทรเซปส์
7. บล็อคไหล่ (หยุด)
บล็อคบุนวมที่ด้านหน้าของรถเข็นช่วยรองรับไหล่ของคุณเมื่อคุณดันออกจากที่วางเท้าซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย เช่น "ร้อย" หรือ "กระดูกสันหลังสั้น"
✅ ความตึงสปริงและสีสันของเตียง Pilates Core
ความเข้าใจความตึงของสปริงและรหัสสีการใช้เครื่อง Pilates Reformer (เรียกอีกอย่างว่า Core Bed โดยเฉพาะในเอเชียและสตูดิโอบางแห่งในปัจจุบัน) ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับความต้านทานและการกำหนดเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในลักษณะที่ปลอดภัย
แรงตึงสปริงทั่วไป
| สีสันแห่งฤดูใบไม้ผลิ | ความต้านทานโดยประมาณ | การใช้งานทั่วไป |
| สีเหลือง | 1–2 ปอนด์ (เบา) | การฟื้นฟู งานที่อ่อนโยนมาก |
| สีเขียว | 3–4 ปอนด์ (เบา–ปานกลาง) | ผู้เริ่มต้น การกระตุ้นแกนกลางลำตัว การฝึกเสถียรภาพระยะสั้น |
| สีฟ้า | 5–6 ปอนด์ (ขนาดกลาง) | การปรับสภาพร่างกายทั่วไป |
| สีแดง | 7–8 ปอนด์ (ปานกลาง–หนัก) | ลูกค้าที่แข็งแกร่งขึ้น การทำงานขา พลัยโอเมตริกส์กระโดดบนกระดาน |
| สีดำ | 9–10 ปอนด์ (หนัก) | การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงขั้นสูง การทำงานของสปริงอันทรงพลัง |
| สีเงิน (หรือสีเทา) | 11–12 ปอนด์ (หนัก–สูงสุด) | การปรับสภาพความแข็งแกร่งอย่างล้ำลึก นักกีฬาผู้ปฏิรูปขั้นสูง |
มันทำงานอย่างไร?
* การปรับความตึง:สปริงยึดเข้ากับชุดเกียร์ในการกำหนดค่าต่างๆ(เปิดหรือปิด ซ้อนกันทีละตัวหรือเป็นคู่) เพื่อปรับเทียบความต้านทานอย่างแม่นยำ
* เปิด vs ปิด:สปริงแบบเปิด (ติดกับเฟรม) จะทำให้ระยะชักยาวขึ้นและมีแรงต้านทานน้อยลงเล็กน้อย ในขณะที่สปริงแบบปิด (ติดกับตัวรถโดยตรง) จะทำให้ระยะชักสั้นลงและให้ความรู้สึกแน่นขึ้น
* สปริงแบบผสม:คุณสามารถผสมสีได้ เช่น ผสมสีเหลืองกับสีเขียวเพื่อให้ดูสว่างขึ้น จากนั้นจึงเติมสีน้ำเงินเมื่อสีเข้มขึ้น
เคล็ดลับในการเลือกการตั้งค่าความตึง
* การฟื้นฟูและผู้เริ่มต้น:เริ่มด้วยสีเหลืองและสีเขียวเพื่อเน้นการควบคุมและการจัดตำแหน่ง
* ลูกค้าระดับกลาง:ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน จากนั้นผสมสีแดงสำหรับการออกกำลังกายขาและกระโดด
* ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงการใช้สปริงสีดำหรือสีเงิน (หรือสปริงหนักหลายอัน) จะช่วยเพิ่มความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับเสถียรภาพ พลัง และการกระโดดแบบไดนามิก
เมื่อมีความตึงของสปริงที่เหมาะสมและมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับแผนภูมิสีของคุณแล้ว คุณก็สามารถทำได้ปรับแต่งเตียง Pilates Core แต่ละเตียงเซสชั่นที่จะบรรลุระดับความต้านทานที่สมบูรณ์แบบ!
เรามุ่งมั่นที่จะมอบการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมและ
บริการชั้นยอดเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ!
✅ แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยพิลาทิส รีฟอร์มเมอร์
นี่คือการออกกำลังกาย Pilates Reformer สำหรับผู้เริ่มต้นแบบง่ายและมีประสิทธิภาพที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน สร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางร่างกาย และช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจกับอุปกรณ์
1. ซีรีส์ Footwork (5–6 นาที)
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ขา, กล้ามเนื้อก้น, แกนกลางลำตัว
วิธีการทำ:
* นอนราบรถม้าโดยให้ศีรษะวางอยู่บนที่รองศีรษะและวางเท้าบนที่วางเท้า
* รักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลางและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
* กดแคร่ออกแล้วกลับด้วยการควบคุม
2. The Hundred (แก้ไข)
กล้ามเนื้อ: แกนกลางลำตัวและไหล่
วิธีการทำ:
* วางที่วางศีรษะขึ้น โดยให้ขาตั้งอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะหรือวางบนที่วางเท้า
* ใช้สายรัดสีอ่อน (เช่น สีเหลือง หรือ สีน้ำเงิน)
* ปั๊มแขนขึ้นและลงในขณะที่หายใจเข้าเป็นเวลา 1 ถึง 5 และหายใจออกเป็นเวลา 1 ถึง 5
* ทำครบ 5 ถึง 10 รอบ
3. วงขาพร้อมสายรัด
กล้ามเนื้อ: แกนกลาง ต้นขาส่วนในและด้านนอก กล้ามเนื้อสะโพก
วิธีการทำ:
* วางเท้าของคุณไว้ในสายรัด
* รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณวาดวงกลมควบคุมด้วยขาของคุณ
* ทำวงกลม 5 ถึง 6 วงในแต่ละทิศทาง
4. การเชื่อมโยงผู้ปฏิรูป
กล้ามเนื้อที่เน้น: กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
วิธีการทำ:
* วางเท้าของคุณบนที่วางเท้าและนอนลงโดยให้แขนเหยียดไปข้างลำตัว
* ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละชิ้น จากนั้นม้วนกลับลงมา
* หากสะดวกสบาย ให้กดเบาๆ โดยให้แคร่อยู่ด้านบน
5. แขนในสายรัด (ชุดแขนนอนหงาย)
กล้ามเนื้อ: แขน, ไหล่, หน้าอก
วิธีการทำ:
* มีสปริงอ่อนจับที่จับอยู่ในมือของคุณ
* ดึงแขนลงมาข้างลำตัว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
* รูปแบบต่างๆ ได้แก่ การกดไตรเซ็ปส์ การยืดแขนแบบ T และการยืดหน้าอก
6. ช้าง
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: แกนกลางลำตัว, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, ไหล่
วิธีการทำ:
* ยืนบนรถม้าโดยให้ส้นเท้าแบนราบ มือวางบนที่วางเท้า และยกสะโพกขึ้น ให้เป็นรูปสามเหลี่ยม
* ใช้แกนกลางลำตัวของคุณดึงรถเข้าและออกด้วยขาของคุณ
* รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการห่อไหล่
7. ท่าลันจ์ยืน (ทางเลือก)
กล้ามเนื้อ: ขา กล้ามเนื้อก้น และการทรงตัว
วิธีการทำ:
* เท้าข้างหนึ่งอยู่บนชานชาลา อีกข้างหนึ่งอยู่บนรถม้า
* ย่อตัวลงช้าๆแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
* ใช้สายคล้องมือหรือเสาเพื่อการรองรับเพิ่มเติม
✅ เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
* เคลื่อนไหวช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณ
* ใช้ลมหายใจเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ: หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวและหายใจออกเพื่อดำเนินการ
* หากพบอาการไม่มั่นคงหรือเจ็บปวด ควรลดความต้านทานลงหรือปรับเปลี่ยน
✅ ตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องสำหรับอุปกรณ์พิลาทิส
การวางตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในพิลาทิส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้อุปกรณ์ เช่นรีฟอร์มเมอร์ แคดิลแลค หรือเก้าอี้การจัดตำแหน่งที่ถูกต้องช่วยให้ปลอดภัย เพิ่มผลลัพธ์สูงสุด และช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในบริเวณที่เหมาะสม
1. กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง
คงไว้ซึ่งความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังหลีกเลี่ยงการโค้งหรือแบนมากเกินไป
เพื่อค้นหามันโกหกบนผู้ปฏิรูป และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกก้นกบ ซี่โครง และศีรษะของคุณสัมผัสกับรถเข็นทั้งหมด
เหตุใดจึงสำคัญ: ช่วยปกป้องหลังของคุณและเสริมความมั่นคงของแกนกลางร่างกายในท่าทางการใช้งานจริง
2. ความมั่นคงของกระดูกสะบัก (ไหล่)
ควรดึงไหล่ลงเบาๆ และกางไหล่ให้กว้าง ไม่ควรยักไหล่หรือบีบไหล่เข้าหากันมากเกินไป
ในการตรวจสอบตำแหน่งของสะบัก ให้นอนหงายหรือนั่งตัวตรง และจินตนาการว่าสะบักของคุณเลื่อนลงไปในกระเป๋าหลัง
เหตุใดจึงสำคัญ: เสริมสร้างส่วนบนของร่างกายควบคุมและป้องกันคอและไหล่ความเครียดในระหว่างการออกกำลังกาย เช่น “วิ่งร้อย” หรือ “พายเรือ”
3. การจัดตำแหน่งศีรษะและคอ
ความหมาย: ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่เอียงขึ้นหรือเอียงลง
To รักษาตำแหน่งคอให้เป็นกลางขณะนอนลง ให้ใช้ที่รองศีรษะหรือเบาะรองนั่งเพื่อรองรับ
หลีกเลี่ยงการงอคอมากเกินไปขณะนอนหงายการออกกำลังกายหน้าท้อง; ให้เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทน โดยไม่เครียดคอ
4. การวางเท้าที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบวางเท้า: ควรวางเท้าขนานกันหรือเอียงออกเล็กน้อยขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงที่ดำเนินการ
เท้าในสายรัด: ให้ปลายเท้าชี้หรือโค้งงอเล็กน้อย โดยไม่โค้งงอเข้าด้านในหรือออกด้านนอก
การทำงานแบบยืน: น้ำหนักจะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วขาตั้งสามขา ได้แก่ ส้นเท้า นิ้วหัวแม่เท้า และนิ้วก้อย
5. การมีส่วนร่วมของแกนกลาง ("การเชื่อมต่อช่องท้อง")
ความหมาย: เกร็งแกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือเข้าหาตัวกระดูกสันหลังพร้อมยกพื้นเชิงกรานขึ้นเบาๆ
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้เสมอ! ไม่ว่าคุณจะนอน นั่ง หรือยืน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและเสริมการเคลื่อนไหวของคุณ
6. การวางตำแหน่งบล็อกไหล่และพนักพิงศีรษะ
บล็อกไหล่ควรวางไว้เหนือไหล่เล็กน้อยช่วยปรับสมดุลร่างกายในระหว่างการกดขาหรือแขน
ที่รองศีรษะ: ลดระดับลงเพื่อการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง (เช่น การสร้างสะพาน) และยกขึ้นเพื่อรองรับศีรษะในตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
✅ บทสรุป
การฝึกฝนการใช้เครื่องปฏิรูปให้เชี่ยวชาญนั้นต้องเริ่มจากการทำความเข้าใจส่วนประกอบต่างๆ ของมัน จัดเตรียมมันอย่างปลอดภัย และเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมและความตั้งใจด้วยการฝึกฝนสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่ถูกต้องคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และมั่นใจมากขึ้นในเส้นทางพิลาทิสของคุณ จำไว้ว่าผู้เชี่ยวชาญทุกคนก็เคยเป็นมือใหม่มาก่อน จงอยากรู้อยากเห็น เคลื่อนไหวอย่างมีสติ และสนุกกับกระบวนการนี้!
หากมีคำถามใดๆ โปรดส่งอีเมลมาที่jessica@nqfit.cnหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเราได้ที่https://www.resistanceband-china.com/เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
เชื่อมต่อกับผู้เชี่ยวชาญ NQ เพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการผลิตภัณฑ์ของคุณ
และเริ่มต้นโครงการของคุณ
เวลาโพสต์: 23 มิ.ย. 2568