ใช้จีนวงสะโพกการออกกำลังกายจะช่วยให้หลังของคุณกระชับและกระชับนอกจากนี้ยังช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและพัฒนาท่าทางของร่างกายที่เหมาะสมเราได้รวบรวมการออกกำลังกายวงสะโพก 8 อันดับแรกสำหรับคุณแล้วหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงและจับต้องได้ ให้ออกกำลังกายก้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในอีกไม่กี่เดือน จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่น่าตื่นเต้น
1. นอนตะแคงยกขาขึ้น
การยกขาข้างแบบนอนตะแคงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งในส่วนหลังและสะโพกของผู้ลักพาตัว (ทั้ง gluteus medius และ gluteus minimus)
• ห่อวงต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ นอนตะแคงข้างหนึ่ง แล้ววางเท้าไว้อีกด้านหนึ่ง
• งอแขนที่อยู่ใกล้พื้นมากที่สุดเป็นมุม 90 องศา โดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้น และมือที่อยู่บริเวณใบหูพยุงศีรษะ
• วางแขนอีกข้างไว้บนหน้าท้องโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
• กระชับลำตัวและยกขาส่วนบนขึ้นไปถึงเพดานอย่างมั่นคงโดยให้สะโพกตั้งตรงกดค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นกลับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
2. สะพานสะโพกพร้อมชีพจร
การออกกำลังกายแบบบริดจ์ทุกประเภทจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลูเตอุสโดยตรง ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus เช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวาย
• ใส่สายรัดสะโพกรอบต้นขา
• นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่า และเท้าราบกับพื้นโดยแยกจากกันประมาณสะโพก
• บีบสะโพกและลำตัวพร้อมยกให้สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว
• อดทนและพยายามดันเข่าออกจากกัน
• ค่อยๆ ดันเข่าเข้าแล้วทำซ้ำ 1 ครั้งงอเข่าเข้าหากันและแยกออกจากกันโดยไม่ลดสะโพกลงทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. การคุกเข่าลงใต้โต๊ะ
ด้านหลังของสายรัดมุ่งเป้าไปที่สะโพก ซึ่งช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและโทนสีของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายนี้ยังส่งเสริมความมั่นคงและความสมดุลของลำตัว และช่วยปรับรูปร่างของสะโพก ขา และต้นขา
• เริ่มต้นบนเข่าทั้งสี่โดยแยกมือออกโดยให้ความกว้างช่วงไหล่และเข่าแยกจากกัน
• ห่อกวงต้านทานรอบขาของคุณยึดสายรัดกับพื้นใต้เข่าด้วยขาที่อยู่นิ่ง และวางสายรัดไว้เหนือเข่าด้วยขาทำงาน
• เตะขาไปข้างหลังอย่างช้าๆ บีบก้นเพื่อเหยียดขาให้ตรง
• ดำรงตำแหน่งนี้และกลับสู่จุดเริ่มต้นทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
4. เดดลิฟท์ขาเดียว
เดดลิฟท์ขาเดียวบริหารเอ็นร้อยหวาย, gluteus maximus และ gluteus mediusนอกจากนี้ยังช่วยท้าทายความมั่นคงของเท้า สะโพก และลำตัวอีกด้วย
• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ เท้าข้างหนึ่งอยู่บนยางยืด และจับปลายอีกข้างไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
• โซเซเท้าอีกข้างไปข้างหลังเล็กน้อยตามที่แสดงในภาพด้านบน
• รักษาขาและหลังให้ตรงและสะโพกยืดออก ยืดสะโพกให้ตรงและยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
• กลับมาช้าๆ และทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำแบบฝึกหัดเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
5. หมอบ
สควอทเป็นหนึ่งในท่าบริหารโททาบอดี้ที่ดีที่สุดและเหมาะสำหรับสร้างก้นให้กระชับไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย น่อง และหลังส่วนล่าง
• ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และวงต้านทานเหนือเข่าของคุณนิ้วเท้าของคุณควรยื่นออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• งอเข่าและค่อยๆ ดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่ง
• ลดร่างกายลงต่อไปโดยให้ต้นขาขนานกับพื้นเก็บเข่าของคุณไว้ในมุม 90 องศา
• กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
6. การลักพาตัวขาข้าง
การลักพาตัวสะโพกถือเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญแต่มักถูกมองข้ามซึ่งทำให้เราสามารถยืน เดิน และหมุนขาได้สะดวกการออกกำลังกายด้วยการลักพาตัวขาข้างสามารถช่วยให้หลังกระชับและกระชับขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดสะโพกและเข่าด้วย
• ห่อกวงต้านทานรอบใต้เข่าของคุณและยืนตัวตรง
• หากการทรงตัวของคุณไม่ค่อยดี ให้หยิบของที่แข็งแรง เช่น เก้าอี้ หรือวางมือบนวอล (อย่าพึ่งสิ่งนี้ - การรักษาสมดุลจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย)
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกออกจากด้านข้างลำตัวหยุดชั่วคราวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำแบบฝึกหัดเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
7. เตะก้นส่วนขยาย
Kick Butt Extension ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก adductors และ quadriceps ช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้นและเป็นสัดส่วนมากขึ้น
• ล้อมรอบเท้าของคุณด้วยวงต้านทาน.นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนราบข้างลำตัว
• งอเข่าขวาไปที่หน้าอกและวางเท้าขวาไว้ตรงกลางวงต้านทาน(ลองวางสายรัดไว้ตามแนวอุ้งเท้าเพื่อให้เข้าที่)
• ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเหยียดขาขวาของคุณอีกครั้งในมุม 45 องศาแล้ววางกลับลงบนหน้าอกของคุณ
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นสลับไปที่ขาซ้ายแล้วออกกำลังกายแบบเดียวกัน
8. กระโดดสควอท
Jump squats ช่วยเพิ่มพลังการระเบิด ปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง และเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าท่าสควอชทั่วไป
• ใส่กวงต้านทานบนต้นขาตรงเหนือเข่า
• ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยทำท่าสควอทแบบยกน้ำหนักตัวเองเป็นประจำโดยดูจากท่าสควอชในบรรทัด
• เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบต่ำสุดแล้วกระโดดอย่างระเบิดจากนั้นเหยียดขาและใช้แขนเพื่อเพิ่มแรงผลักดัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลงบนพื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณและดูดซับแรงกระแทกที่เกิดจากการกระโดดผ่านเท้าทั้งสองข้างทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ด้วย 8 สะโพกนี้วงต้านทานการออกกำลังกายบั้นท้ายคุณสามารถสร้างก้นให้กระชับขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากพอที่จะเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายได้
เวลาโพสต์: 14 พ.ย.-2022