การยืดกล้ามเนื้อเป็นเสมือนไหมขัดฟันของโลกแห่งการออกกำลังกาย คุณรู้ว่าคุณควรทำ แต่จะข้ามมันไปได้ง่ายแค่ไหน?การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณได้ทุ่มเทเวลาในการออกกำลังกายไปแล้ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะยอมแพ้เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ฝึกความแข็งแกร่ง หรือทำ HIIT การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหลังจากทำกิจกรรมในแต่ละวันจะก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าทำไมคุณจึงควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เลือกยืดเส้นไหน และทำอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
เจนนิเฟอร์ มอร์แกน นักกายภาพบำบัดด้านการกีฬาที่ศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตท PT, DPT, CSCS กล่าวว่า "ข้อดีอย่างหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็คือ คุณสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อแล้ว" บอกตัวเอง"การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มระดับออกซิเจน และช่วยให้สารอาหารแก่ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ และช่วยกำจัดของเสียจากการเผาผลาญเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟู"
การยืดกล้ามเนื้อเพื่ออุ่นเครื่องควรเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก หรือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับพยาธิตัวกลม แทนที่จะแค่สัมผัสนิ้วเท้ามอร์แกนกล่าวว่าการออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายแบบไดนามิกยังมีประโยชน์ในช่วงพักร้อนหลังออกกำลังกาย เนื่องจากสามารถออกกำลังกายข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนได้พร้อมๆ กัน ซึ่งจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ยังมีบทบาทต่อความสงบของคุณด้วย เพราะมันสามารถนำประโยชน์ด้านการเคลื่อนไหวมาได้ Marcia Darbouze, PT, DPT เจ้าของ Just Move Therapy ในฟลอริดาและผู้ร่วมจัดรายการพอดแคสต์ Disabled Girls Who Lift กล่าวDarbouze กล่าวว่าจากการทบทวนประเภทการยืดกล้ามเนื้อที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ และเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นแล้วหลังออกกำลังกาย จึงง่ายต่อการยืดกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ: คุณต้องการให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อช่วยฟื้นฟูและป้องกันอาการตึง มอร์แกนกล่าว
พิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยแนะนำกระบวนการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้สมมติว่าคุณเพิ่งวิ่งหนีมอร์แกนกล่าวว่าการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย (เช่น เอ็นร้อยหวาย) ควอดริเซ็บ และเฟล็กเซอร์สะโพกเป็นสิ่งสำคัญ (ท่าลันจ์แบบหมุนโจมตีสองอันสุดท้าย)Darbouze กล่าวว่าคุณต้องยืดหัวแม่เท้าและน่องด้วย
ใช่ เมื่อทำการฝึกยกน้ำหนัก คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างแน่นอน Darbouze กล่าวว่า: "นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งมักจะแข็งทื่อมาก"
หลังจากยกน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างแบบเดียวกัน ได้แก่ เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อสะโพก และน่องDarbouze กล่าวว่าหากคุณสังเกตเห็นความไม่สมดุลระหว่างการออกกำลังกาย เช่น การย่อตัวลงต่ำเพียงพอทางด้านขวาเป็นเรื่องยาก คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่ก่อให้เกิดปัญหา
Darbouze กล่าวว่าสำหรับการฝึกยกน้ำหนักร่างกายส่วนบน สิ่งสำคัญคือการยืดข้อมือ กล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) latissimus dorsi (กล้ามเนื้อหลัง) และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อที่ขยายจากหลังส่วนบนไปจนถึงคอถึงไหล่).
การยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกความแข็งแกร่ง เพราะพวกเขามักจะข้ามส่วนล่างหรือตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูเธอกล่าวว่า: "นี่อาจทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนตึงเกินไป และมีแต่จะทำให้ร่างกายของเราเสียการทรงตัวเท่านั้น"(การยืดกับดักง่ายๆ คือการวางหูบนไหล่)
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญประการหนึ่งก็คือ แม้ว่าการมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่รู้สึกแน่นสามารถช่วยควบคุมความสงบหลังออกกำลังกายได้ แต่ที่จริงแล้ว ความรัดกุมอาจไม่ใช่ปัญหาที่ซ่อนอยู่
“ถ้ากล้ามเนื้อได้รับการชดเชยมากเกินไป จะถือว่ากล้ามเนื้อตึงเนื่องจากไม่มีกำลังที่จะทำอะไรบางอย่าง” มอร์แกนกล่าวตัวอย่างเช่น ไม่ว่าคุณจะยืดมากแค่ไหน กล้ามเนื้อสะโพกจะรู้สึก "ตึง" ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการขาดความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เธอกล่าวดังนั้น คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายจริงอย่างเพียงพอ แทนที่จะพยายามยืดกล้ามเนื้อในภายหลัง
มอร์แกนกล่าวว่า ตามหลักการแล้ว การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรคงอยู่ในช่วงเวลาเดียวกับการวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที
แต่สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องจำก็คือ Darbouze กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกรูปแบบดีกว่าไม่มีอะไรเลย“คุณไม่จำเป็นต้องกลิ้งบนพื้นเป็นเวลา 20 นาที” เธอกล่าว"แม้ว่าคุณจะทำสิ่งเดียวหรือใช้เวลา 2 นาทีในการทำสิ่งนั้น มันก็เป็นสิ่งหนึ่ง"
แล้วแต่ละครั้งต้องยืดนานแค่ไหน?Darbouze กล่าวว่าหากคุณเพิ่งเริ่มต้น 30 วินาทีก็น่าจะไม่เป็นไร และเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ก็จะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีหรือประมาณนั้น
คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อยืดเส้นยืดสาย แต่คุณจะไม่รู้สึกถูกบีบหรือปวดอย่างรุนแรงเลย“เมื่อคุณหยุดยืดกล้ามเนื้อ คุณควรหยุดรู้สึกใดๆ” ดาบซ์กล่าว
“ฉันใช้ระบบแสงสีเขียว-เหลือง-แดงแบบยืดเส้นยืดสาย” มอร์แกนกล่าว“ภายใต้แสงสีเขียว คุณจะรู้สึกแค่การยืด ไม่มีความเจ็บปวด ดังนั้นคุณจึงมีความสุขที่จะยืดเส้นยืดสายต่อไป ที่แสงสีเหลือง คุณจะรู้สึกไม่สบายบางอย่างในช่วง 1 ถึง 4 (ระดับความรู้สึกไม่สบาย) และ คุณควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง— —คุณสามารถเดินหน้าต่อไปได้แต่คุณไม่ต้องการให้สถานการณ์แย่ลง 5 หรือมากกว่านั้นคือไฟแดงให้คุณหยุด”
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณเลือกนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ของ Morgan เป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้ในการลองใช้หลังจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ตราบใดที่คุณยังมีน้ำหนักอยู่ ก็ยังมีเสื่อออกกำลังกายที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบายยิ่งขึ้น
ทิศทาง: การยืดแต่ละครั้งจะคงไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีสำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว (ด้านเดียว) ให้ทำระยะเวลาเท่ากันในแต่ละด้าน
ผู้สาธิตการกระทำเหล่านี้คือเคทลิน ไซตซ์ (GIF 1 และ 5) โค้ชฟิตเนสกลุ่มและนักร้อง-นักแต่งเพลงในนิวยอร์ก;Charlee Atkins (GIF 2 และ 3) ผู้สร้าง CSCS, Le Sweat TV;และ Teresa Hui (GIF 4) ชาวนิวยอร์กเคยวิ่งแข่งบนท้องถนนมากกว่า 150 ครั้ง
เริ่มต้นจากทั้งสี่ วางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพกกระชับแกนกลางลำตัวและทำให้หลังแบน
วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปทางซ้ายวางมือไว้บนมือเบาๆ อย่ากดดันศีรษะหรือคอนี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
จากนั้นเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วหมุนไปทางซ้ายและขึ้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่เพดานกดค้างไว้สักครู่
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เมื่อคุณเริ่มหมุนไปทางขวา ให้ใช้มือซ้ายดันพื้นและงอเข่าซ้ายเพื่อรักษาสมดุลคุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ในกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวาเมื่อความคล่องตัวของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถยืดตัวได้ไกลขึ้นและหมุนตัวได้ไกลขึ้น
เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าครั้งใหญ่ และทำให้คุณอยู่ในท่าเซ
งอเข่าซ้าย พุ่งเข้าใส่ ขาขวาเหยียดตรง และนิ้วเท้าอยู่บนพื้น รู้สึกยืดเหยียดที่ด้านหน้าต้นขาขวา
วางมือขวาบนพื้นแล้วบิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายขณะเหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกและแขนแนบข้างลำตัวงอเอว วางมือบนพื้น แล้วงอเข่า
เดินมือของคุณไปข้างหน้าและเข้าไปในไม้กระดานสูงวางมือราบกับพื้น ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ และแกนกลางลำตัว ควอดริเซ็บ และสะโพกประสานกันหยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที
นั่งบนส้นเท้าของคุณ (มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วพับไปข้างหน้าโดยวางหน้าท้องไว้บนต้นขาเหยียดแขนออกไปข้างหน้าและวางหน้าผากลงบนพื้นนอกจากสะโพกและบั้นท้ายแล้ว คุณยังจะรู้สึกถึงความยืดของไหล่และหลังอีกด้วย
เวลาโพสต์: Aug-23-2021