การยืดกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนไหมพรมแห่งโลกการออกกำลังกาย คุณรู้ดีว่าควรทำ แต่การข้ามไปทำนั้นง่ายแค่ไหนกันเชียว? การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นผ่อนคลายได้ง่ายเป็นพิเศษ เพราะคุณได้ทุ่มเทเวลาให้กับการออกกำลังกายไปแล้ว จึงทำให้เลิกทำได้ง่ายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ฝึกความแข็งแรง หรือออกกำลังกายแบบ HIIT การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหลังทำกิจกรรมประจำวันจะนำมาซึ่งประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเหตุผลที่ควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เลือกยืดกล้ามเนื้อแบบใด และวิธียืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีที่สุด
เจนนิเฟอร์ มอร์แกน นักกายภาพบำบัดการกีฬาประจำศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์ มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตต (นักกายภาพบำบัด, DPT, CSCS) กล่าวว่า "ประโยชน์อย่างหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคือ คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อ" บอกตัวเอง "การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มระดับออกซิเจน และช่วยให้สารอาหารแก่ร่างกายและกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยกำจัดของเสียจากการเผาผลาญเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟู"
การยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มอัพร่างกายควรเน้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก หรือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับพยาธิตัวกลม มากกว่าแค่การแตะนิ้วเท้า มอร์แกนกล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังมีประโยชน์ในช่วงคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย เพราะสามารถบริหารข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนได้พร้อมกัน ซึ่งจะให้ประโยชน์มากกว่า
อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก็มีบทบาทต่อความสงบของคุณเช่นกัน เพราะสามารถช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ มาร์เซีย ดาร์บูซ นักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัด เจ้าของ Just Move Therapy ในฟลอริดา และผู้ร่วมจัดรายการพอดแคสต์ Disabled Girls Who Lift กล่าว ดาร์บูซกล่าวว่า จากผลการศึกษาเกี่ยวกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Applied Physiology พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ และเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นอยู่แล้วหลังการออกกำลังกาย จึงทำให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน มอร์แกนกล่าวว่า คุณควรเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการฟื้นตัวและป้องกันอาการตึง
ลองพิจารณาดูว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณใช้ระหว่างการออกกำลังกายที่สามารถช่วยแนะนำกระบวนการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณได้ สมมติว่าคุณเพิ่งวิ่งหนีออกมา มอร์แกนกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อแฮมสตริง (เช่น แฮมสตริง) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (hip flexors) (ท่าลันจ์หมุนที่โจมตีสองส่วนหลัง) ดาร์บูซกล่าวว่าคุณต้องยืดนิ้วโป้งเท้าและน่องด้วย
ใช่แล้ว เมื่อทำการยกน้ำหนัก คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างแน่นอน Darbouze กล่าวว่า "นักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงมักจะเกร็งมาก"
หลังจากยกน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างแล้ว คุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างส่วนเดียวกันนี้ด้วย ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (hip flexors) และกล้ามเนื้อน่อง (calves) Darbouze กล่าวว่าหากคุณสังเกตเห็นความไม่สมดุลใดๆ ระหว่างการออกกำลังกาย เช่น คุณนั่งยองๆ ต่ำๆ ทางด้านขวาได้ยาก คุณจำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่ทำให้คุณมีปัญหา
Darbouze กล่าวว่าสำหรับการฝึกน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย สิ่งสำคัญคือการยืดข้อมือ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อทราพีเซียส (กล้ามเนื้อที่ทอดยาวจากหลังส่วนบนไปยังคอและไหล่)
การยืดกล้ามเนื้อทราพีเซียส (trapezius) เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรง เพราะพวกเขามักจะข้ามส่วนล่างหรือส่วนกลางของกล้ามเนื้อทราพีเซียส เธอกล่าวว่า "การทำเช่นนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนตึงเกินไป และจะทำให้ร่างกายเสียสมดุล" (การยืดกล้ามเนื้อทราพีเซียสแบบง่ายๆ คือการเอาหูแนบไหล่)
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ แม้ว่าการเน้นที่บริเวณที่รู้สึกตึงอาจช่วยให้รู้สึกสงบหลังออกกำลังกายได้ แต่ในความเป็นจริง ความตึงอาจไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริงก็ได้
“ถ้ากล้ามเนื้อมีการชดเชยมากเกินไป กล้ามเนื้อนั้นจะถือว่าตึง เพราะกล้ามเนื้อนั้นไม่มีพลังที่จะทำอะไรบางอย่าง” มอร์แกนกล่าว ยกตัวอย่างเช่น ไม่ว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อมากเพียงใด กล้ามเนื้อสะโพกก็จะรู้สึก “ตึง” ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการขาดความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เธอกล่าว ดังนั้น คุณจำเป็นต้องแน่ใจว่าคุณได้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายให้เพียงพอ แทนที่จะพยายามยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น
มอร์แกนกล่าวว่าโดยปกติแล้ว การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลาประมาณเท่ากับการวอร์มอัพร่างกาย ซึ่งก็คือ 5 ถึง 10 นาที
แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ ดาร์บูซกล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามย่อมดีกว่าไม่ทำอะไรเลย “คุณไม่จำเป็นต้องกลิ้งตัวบนพื้นนานถึง 20 นาที” เธอกล่าว “ถึงจะทำแค่สิ่งเดียวหรือใช้เวลาแค่ 2 นาที มันก็เป็นหนึ่งเดียว”
แล้วแต่ละครั้งจะยืดนานแค่ไหนคะ? ดาร์บูเซ่บอกว่าถ้าเพิ่งเริ่มยืด 30 วินาทีก็น่าจะพอค่ะ พอเริ่มชินแล้วอาจจะยืดได้ประมาณนาทีนึงค่ะ
คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวบ้างเมื่อยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่รู้สึกบีบหรือปวดมาก “เมื่อคุณหยุดยืดกล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึกไม่รู้สึกอะไรเลย” แดบซ์กล่าว
"ผมใช้ระบบไฟเขียว-เหลือง-แดงพร้อมการยืดกล้ามเนื้อ" มอร์แกนกล่าว "ภายใต้ไฟเขียว คุณจะรู้สึกแค่การยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีความเจ็บปวด คุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อต่อไปได้ เมื่อถึงไฟเหลือง คุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในระดับ 1 ถึง 4 (ระดับความไม่สบาย) และคุณควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง — —คุณสามารถไปต่อได้ แต่คุณคงไม่อยากให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก ถ้าได้ 5 ขึ้นไป จะเป็นไฟแดงให้คุณหยุด"
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ของ Morgan ถือเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้ที่จะลองหลังจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
สิ่งที่คุณต้องการ: รองรับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังมีเสื่อออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบายยิ่งขึ้น
วิธีใช้: ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที สำหรับการเคลื่อนไหวแบบข้างเดียว (one-side movement) ให้ทำเวลาเท่ากันในแต่ละข้าง
ผู้ที่แสดงให้เห็นถึงการกระทำเหล่านี้คือ Caitlyn Seitz (GIF 1 และ 5) ซึ่งเป็นโค้ชฟิตเนสกลุ่มและนักร้องนักแต่งเพลงในนิวยอร์ก Charlee Atkins (GIF 2 และ 3) ผู้สร้าง CSCS, Le Sweat TV และ Teresa Hui (GIF 4) ซึ่งเป็นชาวนิวยอร์กโดยกำเนิด ซึ่งวิ่งแข่งขันจักรยานถนนมากกว่า 150 รายการ
เริ่มต้นด้วยการคลานเข่า วางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังให้ราบ
วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ไปทางซ้าย วางมือลงบนมือเบาๆ อย่ากดลงบนศีรษะหรือคอ นี่คือท่าเริ่มต้น
จากนั้น เคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม หมุนตัวไปทางซ้ายและขึ้นด้านบน โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นเพดาน ค้างไว้สองสามวินาที
กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ต่อไป 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
เมื่อคุณเริ่มหมุนตัวไปทางขวา ให้ใช้มือซ้ายดันตัวขึ้นจากพื้นและงอเข่าซ้ายเพื่อรักษาสมดุล คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวา เมื่อความคล่องตัวของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถยืดตัวและหมุนตัวได้ไกลขึ้น
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกัน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ไกลๆ สลับตำแหน่งกัน
งอเข่าซ้าย ทำท่าลันจ์ เหยียดขาขวาให้ตรงและวางปลายเท้าไว้บนพื้น โดยรู้สึกยืดที่ด้านหน้าต้นขาขวา
วางมือขวาของคุณบนพื้นและบิดลำตัวส่วนบนของคุณไปทางซ้ายในขณะที่คุณยืดแขนซ้ายของคุณขึ้นไปที่เพดาน
ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก แขนแนบลำตัว งอเอว วางมือลงบนพื้น และงอเข่า
เดินมือไปข้างหน้าและเข้าสู่ท่าแพลงค์สูง วางมือราบกับพื้น ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อต้นขา และสะโพกเชื่อมติดกัน หยุดสักครู่หนึ่งวินาที
นั่งลงบนส้นเท้า (ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วก้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าท้องบนต้นขา เหยียดแขนไปข้างหน้าและวางหน้าผากราบกับพื้น นอกจากสะโพกและก้นแล้ว คุณยังจะรู้สึกถึงการยืดของไหล่และหลังด้วย
เวลาโพสต์: 23 ส.ค. 2564