เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนส สิ่งแรกที่คู่หูหลายคนนึกถึงคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก แขน และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดูเหมือนว่าการฝึกร่างกายส่วนล่างจะไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญในโปรแกรมออกกำลังกาย แต่จริงๆ แล้วการฝึกร่างกายส่วนล่างนั้นไม่ได้สำคัญอะไร
แน่นอนว่าการฝึกร่างกายส่วนล่างนั้นสำคัญมาก! ในทางปฏิบัติแล้ว แขนขาส่วนล่างทำหน้าที่รองรับและมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายส่วนใหญ่ มีความสำคัญไม่แพ้แขนขาส่วนบนและลำตัว เมื่อมองจากภายนอก ร่างกายที่ "แข็งแรงส่วนบนแต่อ่อนแอส่วนล่าง" มักจะไม่ทำให้พลาดมาตรฐาน "ดูดี" ดังนั้น ลืมเพื่อนที่ฝึกร่างกายส่วนล่างไปได้เลย ถึงเวลาฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างแล้ว!
วันนี้เราจะมาพูดถึงการใช้งานแถบต้านทานสำหรับการออกกำลังกายขา
การยกขาด้วยแถบต้านทาน
การแนะนำการดำเนินการ
1. ท่านั่ง ควรให้ลำตัวส่วนบนเอียง ผูกปมแถบต้านทานรอบเอวของคุณและวางปลายอีกด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ระหว่างเท้าของคุณ
2. ดันขาเข้าหากันและดันเท้าออกไปข้างหน้า อย่าล็อกข้อเข่าที่จุดสูงสุด ให้งอเข่าเล็กน้อย
3. ควบคุมแถบต้านทานและค่อยๆ หดขาลง โดยให้เข่าชิดหน้าอกมากที่สุด ทำซ้ำ
ความสนใจ.
1. การเคลื่อนไหวนี้ส่วนใหญ่เน้นที่บริเวณด้านหน้าของต้นขา ซึ่งโดยปกติแล้วจะใช้แรงค่อนข้างมาก ดังนั้น คุณสามารถเลือกแถบต้านทานด้วยน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น
2. อย่าเหยียดขาหลังเหยียดโกลน เพราะเมื่อเหยียดข้อเข่าออกจนสุด ข้อเข่าจะรับแรงกดมากขึ้น ในแง่หนึ่ง ไม่ดีต่อข้อต่อ ในทางกลับกัน ก็ไม่ได้ผลในการบริหารขา
3. ควรติดแถบยางยืดบริเวณใต้ฝ่าเท้าให้แน่นเพื่อป้องกันการหลุดออก
แถบต้านทานการเลื่อนด้านข้าง
การแนะนำการดำเนินการ
1. ยืนเท้าตรงกลางแถบยางยืด โดยมือจับปลายแถบยางยืดไว้ จากนั้นปรับตำแหน่งความต้านทานให้เหมาะสม
2. ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งหรือย่อตัวลงเล็กน้อย งอเข่าและปลายเท้าไปในทิศทางเดียวกัน และหลังตรง ก้าวไปด้านข้างหนึ่งก้าว แล้วก้าวถอยหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม
ความสนใจ.
1. ย่อตัวลงโดยให้เข่าหันไปทางปลายเท้า อย่างอเข่าหรือปล่อยให้เข่าเลยปลายเท้า
2. เมื่อก้าวไปด้านข้าง คุณต้องการให้ขาของคุณแข็งแรงในขณะที่ก้าวเท้าออกด้านนอก ไม่ใช่แรงจากเท้า
แถบต้านทานดึงขาตรงแรงๆ
การแนะนำการดำเนินการ
1. ยืนห่างกันและมีความกว้างเท่ากับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย เท้าอยู่บนยางยืดที่ยึดปลายทั้งสองข้างไว้ ปรับตำแหน่งของเท้าให้อยู่ในระดับความต้านทานที่เหมาะสม
2. โน้มตัวลง ลำตัวส่วนบนเป็นเส้นตรง น่องตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้น เข่างอเล็กน้อย
3. จับตรงกลางของแถบต้านทานด้วยมือทั้งสองข้าง สะโพกด้านบน ขยับมือและแถบต้านทานขึ้นไปตามด้านหน้าของน่อง และให้ร่างกายยืนตรง อย่าล็อกเข่าขณะยืนตัวตรง
4. รู้สึกถึงแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาด้านหลังตลอดการเคลื่อนไหว
ความสนใจ.
1. โดยปกติแล้ว กิจกรรมปกติของเราจะใช้กำลังขาด้านหน้าเป็นหลัก การดึงขาตรงให้แรงเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนหลังที่ดีมาก และกล้ามเนื้อแฮมสตริงมีความต้องการความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสูง นอกจากนี้ยังสามารถให้ผลการออกกำลังกายที่ดีอีกด้วย
2. การดึงขาตรงทำได้ยากกว่า การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ศีรษะ คอ และหลังควรอยู่ในท่าดิปและเจิร์ก ข้อเข่าไม่ควรล็อกตลอด กล่าวคือ เข่าไม่ควรเหยียดตรง และข้อเข่าควรงอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
3. แรงนี้เกิดขึ้นที่ขา แต่ยังรวมถึงความรู้สึกการเคลื่อนไหวของสะโพกด้วย รู้สึกถึงสะโพกด้านบนไปข้างหน้าเมื่อคุณลุกขึ้น และรู้สึกถึงสะโพกด้านบนไปข้างหลังเมื่อคุณก้มตัวลง
การออกกำลังกายขาโดยใช้แถบต้านทานส่วนใหญ่สามารถใช้แรงต้านที่ค่อนข้างสูงได้ และการออกกำลังกายขาจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นที่ดี การเคลื่อนไหวของข้อสะโพกในการเคลื่อนไหวขาหลายๆ ท่าจึงจำเป็นต้องเน้น ดังนั้น เมื่อทำการออกกำลังกายขา ควรแทรกการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของขาเข้าไปด้วย นั่นคือการยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อให้เกิดผลสำเร็จ
เวลาโพสต์: 19 ม.ค. 2566